Protizápalová strava a zdravý životný štýl

Pre naše telo je z dlhodobého hľadiska najhorší chronický zápal mierneho stupňa. Je spúšťačom mnohých ochorení, medzi ktoré patria napríklad tieto:

• ateroskleróza,
• hypertenzia,
• rakovina,
• cukrovka,
• artritída,
• autoimunitné ochorenia,
• syndróm dráždivého hrubého čreva.

Podporné faktory chronického zápalu sú nevhodné zloženie stravy, fyzická pasivita (vrátane sedavého zamestnania), chronický stres, obezita, fajčenie. Časté prejavy chronického zápalu sú bolesti, subfebrility, vyššia únavnosť, stuhnutosť a bolesti kĺbov, časté infekcie, poruchy trávenia a podobne.

Protizápalová strava môže pomôcť u pacientov s IBD (Crohnova choroba, ulceratívna kolitída – zápalové ochorenie čriev). Výsledky viacerých štúdií potvrdili protektívny vplyv protizápalovej diéty proti výskytu kardiovaskulárnych chorôb a môžeme ju využiť ako prevencia proti vzniku aterosklerózy,   obezity, diabetu 2.typu, u ďalších ochorení spojených so zápalom.

Protizápalová diéta je o vyrovnaní jedálničku a životného štýlu. Nevhodné potraviny by sa nemali jesť vôbec alebo takmer vôbec a všetky „vhodné“ potraviny je vhodné konzumovať prednostne a denne.

Nevhodné potraviny

Sacharidy – biely cukor, koncentrovaná fruktóza/fruktózový sirup, znížiť príjem potravín s vysokým glykemickým indexom.

Biela múka – výrobky z bielej a bielej fortifikovanej múky, zemiaky (kaša a pyré sú najhoršie), priemyslovo upravené obilniny (napr. aj instantné kaše).

Tuky – transmastné kyseliny, živočíšne nasýtené tuky – maslo, masť, smotanový tuk, slanina, vnútornosti, bežné rastlinné oleje (slnečnicový, kukuricový) a stužené tuky (veľký obsah omega-6 mastných kyselín).

Nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené transmastné kyseliny – mastné mäso, červené mäso – hovädzie, bravčové, údeniny, vnútornosti, mäsové výrobky, vyprážané a fritované ryby.

Mliečne produkty – smotana a mliečne výrobky, tvrdé a tavené syry, zmrzlina.

Ovocné džúsy a ovocné šťavy

Dochutiny  –  soľ, ocot, horčica, glutamát sodný, umelé sladidlá, syntetické arómy a príchute,  chemicky konzervované potraviny a polotovary.

Vhodné potraviny

Obilniny (varené aj surové) ovsené vločky, celozrnná múka a výrobky z celozrnnej múky (cestoviny, pečivo, chlieb), naturálna ryža.

Tuky vhodné – za studena lisované oleje – olivový, tekvicový, ľanový, avokádový, konopný, orechový, repkový, z hroznových jadierok, avokádo, arašidové maslo.

Orechy – vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, lieskovce, para orechy, olejnaté semená, ľan, sezam, tekvica, chia semienka, kokosový tuk.

Strukoviny – strukoviny, sójové produkty – tofu, tempeh, tekuté sójové mlieko, sójová múka, miso

Ryby – tuniak, losos, makrela, haring, sardinky – prednostne vo vlastnej šťave alebo dusené

Vajíčka  – varené.

Bylinky – zázvor, oregano, rozmarín, kurkuma, bobkový list, kajenské korenie, rasca, cesnak, kôpor, škorica, petržlenová vňať

Zelenina – listová zelenina, zeler, cvikla, brokolica …

Ovocie – borievky,

Top 12 potravín v protizápalovej strave – naturálna ryža, ovsené vločky, tofu/strukoviny, brokolica/kapusta,  paradajky, cesnak, olivový olej, jablko, pomaranč/citrusy, vlašské orechy, mandle, mleté ľanové semienka, horká čokoláda, lososy.

Top 11 protizápalových doplnkov stravy – zázvor, kurkuma, škorica, vitamín D, horčík, zinok, selén, probiotické baktérie, vitamín E: 5 – 10 mg denne   – za studena lisované oleje, orechy a olejnaté semená), koenzým Q10, kyselina alfa-lipoová.

Ostatné faktory

Primeraná hmotnosť – nadváha a obezita je spojovaná so zvýšením zápalu v tele.

Alkohol

Príprava jedla – grilované a „spálené“ jedlo zvyšuje zápal. Tiež je potrebné dávať kombinácie, napr. výdatná porcia cukrov a tukov, v podobe „fast food“ vedie k zvýšeniu CRP.

Črevný mikrobióm: Dysbióza vedie k zápalovým pochodom (pridať probiotiká, prebiotiká, glutamín atd).

Rozhýbte sa, budete starnúť pomalšie

To, že šport má pozitívny vplyv na imunitný systém, nemusíme nijako zdôrazňovať. Predpokladá sa, že mechanické a hormonálne zmeny v tele následkom cvičenia môžu znížiť riziko rakoviny čreva, prsníka či prostaty. Štúdia nemeckých vedcov z roku 2008 porovnávala v skupine zdravých športovcov a zdravých nefajčiarov, ktorí nešportovali, dĺžku tzv. telomér. Sú to krátke úseky špecializovanej DNA, ktoré sa nachádzajú na konci chromozómov. Teloméry sa skracujú vždy, keď sa bunka delí a tá sa následne stáva zraniteľnejšou. Zistilo sa však, že u profesionálnych športovcov sa aktivoval enzým telomeráza, ktorý dokáže teloméry opravovať, zabraňuje teda ich skracovaniu a zvyšuje tak odolnosť buniek. Skracovanie telomér sa spomalilo aj v bielych krvinkách, takzvaných leukocytoch, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému.

Okrem správnej protizápalovej stravy by mal byť samozrejmou súčasťou nášho života aj pravidelný pohyb a vyhýbanie sa stresu. Dodržiavanie správnej životosprávy pomocou piatich S – zdravá STRAVA, dostatok SPÁNKU, veľa SMIECHU a ŠPORTU A SPOKOJNÝ život v kruhu svojich blízkych, so všetkým, čo k tomu patrí. Následne vyplavovanie hormónov šťastia – endorfínov, enkefalínov a vnútorných opioidov  môže k posilneniu  imunitnej odpovede len a len napomôcť.