Ako na šport v tehotenstve

Na začiatok musíme podotknúť, že tehotenstvo je prirodzený stav a nie choroba. Je sprevádzané prirodzeným pribúdaním hmotnosti, čo predstavuje záťaž na fyzickú kondíciu, a mnohými hormonálnymi zmenami, ktoré zas spôsobujú náladovosť a menia psychiku ženy.
Riešením na tieto zmeny môže byť aj cvičenie. Ide o jednoduchú stratégiu, ako všetko oveľa ľahšie zvládnuť bez stresu a získať väčší pocit sebakontroly. Tiež je dokázané, že ak ste športovali pred a počas tehotenstvom, vaše zotavenie po pôrode bude ľahšie a kratšie.

Cvičenie počas tehotenstva má pre budúce mamičky mnoho benefitov

Správne cvičenie pomôže pri bolesti chrbta, únave, problémoch s cirkuláciou, kŕčovými žilami aj zápchou. Taktiež môže pomôcť predísť problémom, ako sú tehotenské kŕče alebo cukrovka a za zlepšenie dobrej nálady, a možno aj lepší spánok v noci, môžete vďačiť pravidelnému cvičeniu počas dňa.

Keď čakáte dieťa, vždy informujte o svojom cvičebnom programe svojho lekára. Môže vám zakázať šport, ak máte napr. tehotenské kŕče, vysoký krvný tlak, srdcovú chorobu, slabý krčok maternice, v druhom alebo treťom trimestri krvácanie či vysoko rizikové tehotenstvo. Dĺžka pohybovej aktivity (tréningu alebo cvičenia) by sa mala pohybovať okolo 30 – 60 minút 3-krát do týždňa. Intenzita by mala byť taká, aby ste mohli viesť konverzáciu počas tréningu. Ak nevládzete pokračovať v konverzácii, musíte spomaliť a znížiť intenzitu. Dôležité je vyhnúť sa prehriatiu organizmu.

Počas tréningovej záťaže kontrolujte svoje telo. Ak spozorujete niektorý z príznakov, ako závraty, dýchavičnosť, nevoľnosť, necitlivosť či bolesť v chrbte, prestaňte okamžite s cvičením a poraďte sa so svojím lekárom. Pokiaľ ste sa ešte pred tehotenstvom venovali športovej aktivite a váš zdravotný stav vám to aj naďalej dovoľuje, môžete v nej pokračovať. Samozrejme, ak nejde o aktivity, kde je vysoké riziko úrazu.

Všetko robte s mierou, pretože v priebehu tehotenstva budete pociťovať čoraz väčšiu potrebu odpočinku. Tieto signály tela treba akceptovať a nie ignorovať. Na cvičenie noste pohodlné a ľahké oblečenie, doprajte si dobrú podpornú podprsenku, kvalitnú športovú obuv a pite veľa tekutín.

Faktory, ktoré treba pri cvičení zvážiť

• zdravie a riziko tehotenstva
• stupeň tehotenstva
• druh športu, ktorý chcete vykonávať
• úsilie vynaložené počas športu
• riziko prehriatia počas športu
• riziko zranenia

Nevhodné športy v tehotenstve

Nie je možné presne stanoviť, ktoré športy sú počas tehotenstva vhodné a ktoré nie. Napriek tomu však existuje niekoľko športov, ktoré nemôžu tehotné ženy určite vykonávať, ako napr. skoky do vody, parašutizmus, kontaktné športy, gymnastika alebo skákanie na trampolíne, kde je vysoké riziko úrazu. V tehotenstve je aj krátky pobyt bez kyslíka pre bábätko nebezpečný, preto sa treba vyhýbať potápaniu.

Vodné lyžovanie, inline korčuľovanie, surfing a extrémne športy (skateboarding, paragliding atď.) sa neodporúčajú hlavne v poslednom trimestri, kedy je pád najnebezpečnejší. Hormón relaxín, ktorý uvoľňuje panvové kĺby a kosti a tým ich pripravuje na blížiaci sa pôrod, uvoľňuje i ostatné šľachy a kĺby. Vy sa tak stávate citlivejšou na potenciálne pády a vykĺbeniny.

Počas tehotenstva prechádza telo ženy veľkými zmenami, ktoré výrazne vplývajú na šport. Zvýšením hmotnosti sa mení aj ťažisko tela (posúva sa dopredu a zvyšuje sa zakrivenie chrbtice). Rýchle zmeny smeru sú v tomto stave dosť náročné i pri športoch, ako sú lyžovanie a jazda na koni, a to hlavne v druhom a treťom trimestri. Pri týchto športoch okrem toho hrozí aj vysoké riziko úrazu.

Najvhodnejšie športové aktivity pre tehotné

• Chôdza – je jedným z najlepších kardiovaskulárnych cvičení pre tehotné ženy. Medzi jej pozitíva zaraďujeme bezpečnosť, pohodlnosť a jednoduchosť, pričom môže pomáhať lepšie zvládať aj ranné nevoľnosti.
• Beh (jogging) – patrí medzi športy, ktoré sa neodporúčajú, ale pokiaľ ste behali pred tehotenstvom, môžete v tréningu pokračovať i počas tehotenstva. Vhodná dĺžka a intenzita zaťaženia vychádza z aktuálneho stavu tehotnej ženy. Dobrým „vodítkom“ je fakt, či je mamička kedykoľvek počas cvičenia schopná konverzovať. Beh ale prináša riziko pádu, a preto je potrebné dbať na dobrý terén a vhodnú obuv.
• Joga a pilates – zvyšujú pružnosť a znižujú napätie. Ženy sa pri tomto cvičení učia kontrolovať svoje dýchanie a tiež im môže pomôcť k lepšej koncentrácii pri pôrode. Aktiváciou svalov panvového dna ostávajú tieto svaly silné a po pôrode zabraňujú napr. inkontinencii moču. Posilňovaním brušných svalov sa zmierňujú bolesti chrbta a pomáhajú pri harmonizácii tela. Samozrejme, nepatria sem cvičenia ťažkých pozícií.
• Plávanie – považuje sa za najvhodnejší šport v období tehotenstva, hlavne v poslednom trimestri. Precvičuje množstvo najrôznejších svalových skupín, voda nadľahčuje telo a dáva aspoň dočasne možnosť necítiť sa hlavne v treťom trimestri takou neobratnou. Jediným problémom je hygiena, preto hlavne pri vode z prírodného zdroja sa zaujímajte o jej čistotu. Baktérie, ktoré môžu spôsobiť problémy sa však vyskytujú aj v bazéne, a to najmä v termálnom. Ideálne je plávať v čistom prírodnom jazere alebo rybníku, resp. mori. Kúpanie v mori je z hľadiska hygieny najbezpečnejšie. Vyhýbať sa ale treba pobytu v ňom počas veľkých vĺn, ktoré by mohli spôsobiť silný úder do oblasti bruška alebo vás mohli zavaliť.
• Cyklistika – nie je vhodným športom, pokiaľ ide o dlhé jazdy na bicykli alebo nebezpečný terén. Na druhej strane, cykloturistika na rovinatom teréne či stacionárny bicykel sú pre budúce mamičky prijateľné.

Vhodné športy pre tehotné ženy sú tiež pilates, golf a prípadne tanec, pretože pomáhajú udržiavať svalový tonus a pružnosť.

Záver

Počas tehotenstva sa vytvára tzv. hormón relaxín, ktorý spôsobuje uvoľnenie spojovacích tkanív v okolí kĺbov, čím pripravuje telo na uvoľnenie panvy pri pôrode. Z toho dôvodu sú kĺby v tehotenstve veľmi náchylné na zranenie, a preto by malo byť naťahovanie jemné a opatrné. Počas tehotenstva sa musí znížiť náročnosť cvičenia. Teraz nie je čas na zvyšovanie kondície a heroické športové výkony. Cvičenie je skôr ako zábava, treba si ho vychutnať. Na záver tréningu je vhodná relaxácia, do ktorej začleníte hlboké dýchanie.

Mgr. Molnárová Zuzana
www.molfit.sk