Podľa vedeckých štúdií prináša správne nastavené vegetariánstvo dlhší život, nižší krvný tlak, menšie riziko obezity a srdcovocievnych ochorení, znížený výskyt diabetu, crohnovej choroby a niektorých druhov rakoviny.
V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Podiel prívržencov nemäsitej stravy, najmä vegetariánov, trvalo rastie, a to najmä z etických a zdravotných príčin. Strava by však mala byť vyvážená s dôrazom na prevenciu niektorých rizík.
Aké druhy bezmäsitého stravovania poznáme?
Lakto-ovo-vegetariánstvo – konzumuje sa rastlinná strava a mlieko, mliečne výrobky, syry, vajcia.
Lakto-vegetariánstvo – konzumuje sa rastlinná strava, mlieko, mliečne výrobky a syry.
Ovo-vegetariánstvo – konzumuje sa len rastlinná strava a vajcia.
Vegánska výživa – konzumujú sa iba potraviny rastlinného pôvodu.
Frutariánstvo – konzumujú sa ovocie, orechy, semená a iné plody, ktoré môžu byť zbierané iba z nepoškodenej rastliny.
Makrobiotika – špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby. Obmedzený je príjem orechov a ovocia.
Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso. K čiastočným vegetariánom radíme aj flexitariánov, ktorí akceptujú mäso z diviny a bio fariem.
Pozitíva vegetariánskej výživy oproti bežnému stravovaniu a zdravotné riziká alternatívnych stravovacích štýlov
Zdravotné riziká vegetariána sú odlišného charakteru než u nevegetariána. Ľudia, ktorí jedia veľa mäsa a tučných výrobkov sa musia boriť najmä s obezitou a civilizačnými ochoreniami. U vegetariánov predstavujú najčastejšie zdravotné hrozby chudokrvnosť, hypovitaminóza (hlavne vitamín B12, D, C), nedostatok niektorých minerálov a stopových prvkov (vápnik, fosfor, zinok, selén, železo) a riziko vzniku krivice.
Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia. V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu. Pozitívom je nižšie zastúpenie nezdravých tukov a soli.
Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby. Štúdie naznačujú, že vegetariáni sa dožívajú v priemere o 6 až 9 rokov viac, než bežne sa stravujúci ľudia.
Riziká bezmäsitej diéty
Vylúčenie mäsa zo stravovania samozrejme prináša aj nesporné riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré významné zdroje výživných látok. Ak sa dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko stúpa najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive, resp. vo vzťahu k malým deťom.
Deti, vegetariánstvo a vegánstvo
Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií. Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. roku života.
Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu. Starším deťom vyhovuje aj vyvážené lakto-vegetariánstvo či vegánstvo.
Vegetariánstvo a imunitný systém
Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E. Väčšinu z týchto živín dokážeme získať zo zeleniny, ovocia, orechov, obilnín, strukovín, klíčkov, mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré tvoria základ vegetariánskeho stravovania.
Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Niekoľko štúdií na malých vzorkách však ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity. Zaujímavým zistením však je, že starší vegetariáni, ktorí konzumovali veľké dávky rastlinných potravín počas väčšiny svojho života, mali zvýšené imunitné funkcie v porovnaní s nevegetariánmi. Výskum musí ešte pokračovať.
[FB-LIKE]
Ako získať dôležité látky, ktoré bývajú problémové u vegetariánov?
Jód
Vegetariánsky zdroj: obohatená soľ je najlepším zdrojom jódu, v menšom množstve morské riasy a mliečne výrobky.
Vitamín B12
Vegetariánsky zdroj: obohatené obilniny a kvasnice, prípadne vitamínové doplnky.
Železo
Vegetariánsky zdroj: fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu. Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa ( vždy uvádzaný na 100 g hmotnosti potraviny ) v mäse je asi 3 mg, a v pečení asi 10-20 mg, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac (napr. Pšeno – 15-18, Mak – 16-18, Lieskovce, tekvicové a slnečnicové semená – 10-13). Mäso ani vnútornosti napriek dobrej prístupnosti železa, zinku a mangánu a obsahu niektorých vitamínov rozhodne neodporúčame z dôvodu vysokého obsahu cholesterolu a nasýtených tukov, iných škodlivín a toxických látok (PCB, ťažké kovy atď.) Tiež sa zistilo, že aj napriek vyššiemu obsahu železa v mäse je lepšie požívať surovú potravu rastlinného typu, pretože tepelná úprava mäsa znižuje využiteľnosť železa.
Zinok
Vegetariánsky zdroj: strukoviny, arašidy a arašidové maslo, hoci zinok z živočíšnych bielkovín sa ľahšie vstrebáva.
Vápnik
Vegetariánsky zdroj: mlieko, jogurty, maslo, ak nekonzumujete mliečne výrobky, tak náhradou môžu byť: pohánka, hrášok, brokolica, špenát, kel, tekvica, citróny, sezamové a slnečnicové semiačka, mak, mlieko, syry (najmä syr parmezán a tvrdé syry), sardinky a ryby (losos), vaječný žĺtok, sója, mandle, ružičkový kel, brokolica, kapusta, orechy, strukoviny, ovsené vločky.
Vitamín A
Vegetariánsky zdroj: vyskytuje sa najmä v živočíšnych zdrojoch, ale čiastočne ho možno získať z karoteinoidov rastlinnej stravy. V prípade zlých krvných testov treba siahnuť po tabletke.
Selén
Vegetariánsky zdroj: v rastlinne strave býva zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá. Najlepšie zdroje sú hnedá ryža, slnečnicové semienka, cesnak a para orechy.
Vitamín E
Vegetariánsky zdroj: semená, rastlinné oleje a obilniny.
Omega-3 mastné kyseliny
Vegetariánsky zdroj: ľanový olej pravidelne použitý do šalátov a jedla.
Rastlinné bielkoviny
Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. Preto treba kombinovať
rastlinné zdroje – strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou. Ak sa pridajú mliečne výrobky, biologická hodnota je dostačujúca.
Poznámka na záver
Na jednej strane máme viacero štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vyváženého vegetariánstva oproti bežnému stravovaniu, ktoré býva plné nedostatkov a chýb. Pravdou ale je, že vegetariáni sú zvyčajne odlišní voči väčšinovej populácii aj v ďalších faktoroch: viac športujú, mávajú nižšie BMI, menej fajčia, a celkovo sa viac zaujímajú o zdravý životný štýl. Toto sú tiež veci, ktoré čiastočne ovplyvňujú výsledky štúdií.
Taktiež je dobré vedieť, že k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov existuje aj mäsová alternatíva. Ide o tzv. mediteránsku stravu, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr. prevaha cereálií, strukovín, zeleniny, olivového oleja a orechov), ale navyše akceptuje aj mäsovú zložku ako ryby, vajcia, domácu hydinu a mliečne produkty. Zaujímavou „mäsovou“ možnosťou sa javí aj aktuálny hit pod názvom „paleo diéta“, ktorá ale čaká na hlbšie vedecké overenie.
Dnes sú už preč časy, keď vegetariánstvo bolo doménou zopár exotov. Stalo sa serióznym stravovacím štýlom, ktorý pri dodržaní určitých zásad môže priniesť veľké prínosy pre naše zdravie.
Nevyhnutné súbory Cookies