Najdôležitejšie vitamíny: Prehľad kľúčových živín pre vaše zdravie

Takmer každý z nás vie, že vitamíny a minerály sú pre ľudské zdravie nevyhnutné. Avšak, ako často si pozrieme aktuálne výsledky vedeckého pokroku v tejto oblasti a upravíme si podľa nich stravovanie. V našom článku si pripomenieme, prečo sú vitamíny tak dôležité a z čoho ich najlepšie získať.

Vitamín A

Ide o skupinu retinoidov rozpustných v tuku. Ich hlavnou úlohou je podpora imunitných funkcií, a obnova buniek. U verejnosti je tento vitamín známy najmä kvôli vplyvu na správnu funkčnosť očí. Avšak kľúčovú úlohu zohráva aj pri „údržbe“ srdca, pľúc, obličiek a ďalších orgánov. Prieskumy stravovania ukazujú, že tento vitamín je v rozvinutých krajinách prijímaný u väčšiny populácie v dostatočnom množstve. Opačná situácia je v krajinách tretieho sveta.

Odporúčaná denná dávka vitamínu A

Vplyv vitamínu A na niektoré choroby

Vedci skúmali vzťah medzi vitamínom A a rôznymi druhmi rakoviny. Doterajšie štúdie zatiaľ nepotvrdili vplyv nadmernej konzumácie vitamínu A na zníženie rizika rakoviny, či jej liečbu. Iná situácia je pri vekom podmienenej degenerácii makuly (ochorenia očí). Ukazuje sa, že niektoré formy vitamínu A by mohli byť užitočné ako prevencia aj liečbu tohto ochorenia.

Z akých potravín možno získať vitamín A

Koncentrácia vitamínu A je najvyššia v pečeni a rybích olejoch, ďalej v mlieku a vajciach. Provitamín prevláda v zelenej listovej zelenine, v oranžovej a žltej zelenine, mrkve, brokolici, v paradajkách a ovocí.

Vitamín E

Ide o súhrnný názov pre skupinu látok rozpustných v tukoch s výraznými antioxidačnými schopnosťami. Tie pomáhajú predísť alebo oddialiť niektoré chronické ochorenia. Okrem toho sa vitamín E podieľa na imunitných funkciách a bunkových procesoch. Väčšina populácie má tohto vitamínu dostatok. Problém vzniká u ľudí s poruchami absorpcie tuku, s Crohnovou chorobou či cystickou fibrózou.

Odporúčaná denná dávka vitamínu E

Denná odporúčaná dávka vitamínu E sa líši v závislosti od veku a individuálnych potrieb organizmu. U dojčiat je ideálna dávka približne 4 mg denne, čo im pomáha pri vývoji a ochrane buniek pred oxidačným stresom. Deti potrebujú o niečo vyšší príjem, pohybujúci sa v rozmedzí 7 až 11 mg denne, aby podporili svoj imunitný systém a zdravý rast. Dospelí potrebujú ešte vyššiu dávku, ktorá sa odporúča v rozmedzí 15 až 19 mg denne.

Z akých potravín možno získať vitamín E

Tento vitamín je zastúpený v širokom spektre potravín, počnúc orechmi a semenami až po zelenú listovú zeleninu a obohatené obilniny. Nachádza sa aj v sóji.

Vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Vyskytuje sa len v niekoľkých potravinách. Najčastejšie ho získavame syntézou zo slnečných lúčov. Má nezastupiteľnú úlohu pri vstrebávaní vápnika v črevách a udržiavaní správnej sérovej ​​koncentrácie vápnika a fosfátov, čím zabezpečuje normálnu mineralizáciu kostí (chráni pred osteoporózou). Okrem toho upravuje rast buniek a ovplyvňuje imunitné funkcie vrátane zápalov.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D

Optimálna ​koncentrácia vitamínu D musí vychádzať z celkového zdravotného stavu, obdobia života, pohlavia aj ďalších faktorov, ako napríklad možnej dĺžky pobytu na slnku. Všeobecné odporúčania hovoria o 10 mcg u dojčiat a 15 mcg u detí aj dospelých.

Z akých potravín možno získať vitamín D

Tento dôležitý vitamín obsahuje iba málo potravín. Nájdeme ho v tučných morských rybách (napr. losos a tuniak) či v rybacom oleji. Malé množstvo sa nachádza aj v syroch, hovädzej pečeni alebo vo vajcových žĺtkoch. Vitamín D v týchto potravinách je predovšetkým vo forme vitamínu D3. Niektoré huby zas poskytujú vitamín D2, ale len v premenlivých množstvách. Väčšinu vitamínu D získavame zo slnečného ultrafialového žiarenia, v našej zemepisnej polohe najmä v mesiacoch marec až október.

Nedostatok vitamínu D

Vzhľadom na menší priemerný pobyt na slnku, viacero mesiacov bez vhodného žiarenia a nedostatku tohto vitamínu v bežnej potrave, je pre našu populáciu typický nedostatok vitamínu D. Väčšinou sú jeho príčinou poruchy stravovania, alergia na mlieko či vegánstvo. Keďže má nezanedbateľný vplyv na náš zdravotný stav, často sa odporúča dopĺňať ho vo forme doplnkov výživy.

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je rozpustný vo vode. Nachádza sa v mnohých potravinách. V organizme pôsobí ako významný antioxidant, t. j. chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ľudský organizmus potrebuje tento vitamín aj pre lepšie hojenie rán, vstrebávanie železa z potravín rastlinného pôvodu a podporu imunitného systému.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C

Potrebné množstvo vitamínu C závisí najmä na našom veku. Pohybuje sa od 15 mg u dojčiat až po 120 mg u dojčiacich žien. Priemernému dospelému stačí denná dávka 80 mg.

Z akých potravín možno získať vitamín C

Jednoznačne najlepšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina – nachádza sa vo väčšine z nich. K špičkovým zdrojom, teda takým, ktoré poskytnú až 20 % i viac z odporúčanej dennej dávky, patria tieto potraviny – ovocie: šípky, kivi, ananás, pomaranče, jahody, ananásový melón, grep, mango, ríbezle; zelenina: brokolica, paprika (zelená, červená), kapusta, kel, sladké zemiaky, karfiol a paradajky.

Pri podaní vitamínu C ústami – vďaka obmedzeným transportným možnostiam vitamínu C  z čreva do krvného systému  je možné dosiahnuť v krvi len nízku koncentráciu vitamínu C, ktorá stačí na zabezpečenie len niektorých preventívnych, nie však liečebných účinkov.

Na dosiahnutie liečebných účinkov vitamínu C je pri ťažších ochoreniach potrebné vytvoriť v krvi 10 – 25-krát vyššiu koncentráciu, čo možno docieliť len pri vnútrožilovom podaní vitamínu C. Intravenózne podanie vytvára v krvi koncentráciu vitamínu C, ktorá pôsobí nielen preventívne, ale aj terapeuticky, predovšetkým protizápalovo, a ako ukazujú niektoré štúdie, možno ho tiež využiť pri liečbe alergických a iných ochorení.

Vitamín F

Skladá sa z dvoch mastných kyselín – kyseliny linolovej a alfa – linolénovej kyseliny. Kyselina linolová je súčasťou tzv. esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Keďže náš organizmus ich nie je schopný vytvárať sám, musíme ich prijímať z potravy. Hlavnou funkciou esenciálnych kyselín je oprava a vytváranie tkanív. Pomáhajú tiež pri metabolizme, hojení, reprodukčnom zdraví a raste vlasov či pokožky.

Odporúčaná denná dávka vitamínu F

Odporúčaná denná dávka esenciálnych mastných kyselín u dospelých ľudí je 1 – 2 % z celkového denného kalorického príjmu. To znamená, že priemerný dospelý by mal zahrnúť malé, ale pravidelné množstvo týchto zdravých tukov do svojej stravy.

Z akých potravín možno získať vitamín F

Omega-6 esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú v surových orechoch, semenách, strukovinách, hroznovom a ľanovom oleji. Omega-3 esenciálne mastné kyseliny získame z rýb, repkového oleja a oleja z vlašských orechov. Ďalším zdrojmi oboch kyselín sú napríklad avokádo, mäso, ryby ako losos, pstruh, makrela a tuniak, pšeničné klíčky a sója.

Vitamín B6

Ide o vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. V skutočnosti ide o zlúčeninu až šiestich látok. Vo forme koenzýmu tento vitamín zastáva v organizme celý rad nezastupiteľných funkcií. Vitamín B6 tiež ovplyvňuje niektoré krvné parametre, imunitné funkcie (napríklad podporuje tvorbu lymfocytov a interleukínu-2) a produkciu hemoglobínu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B6

Samostatný výskyt nedostatku vitamínu B6 býva nezvyčajný. Keď už, tak sa spája skôr s nízkou hladinou aj ďalších vitamínov kategórie B. Odhaduje sa, že asi pätina populácie môže mať problém s nedostatkom tohto vitamínu v organizme, a to najmä obézni ľudia, tehotné ženy a ľudia s chorobami ako Crohnova choroba či celiakia.

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje od 0,1 mg u dojčiat, cez 1 mg u detí až po 1,3 mg u dospelých do 50 rokov a 1,6 mg u starších ľudí. Tehotné a dojčiace ženy by mali mať zvýšený príjem vitamínu B6 až na úrovni 2 mg denne.

Z akých potravín možno získať vitamín B6

Vitamín B6 sa vyskytuje v množstve potravín. K najbohatším zdrojom vitamínu B6 patria ryby, hovädzia pečeň a iné vnútornosti, zemiaky a ďalšie škrobové zeleniny a ovocia (iné ako citrusy).

Vitamín B12

Vitamín B12 je vo vode rozpustná látka. Nájdeme ho aj vo viacerých potravinách. Patrí ku kľúčovým vitamínom, bez ktorého by neboli možné základné biochemické deje v našom organizme vrátane tvorby červených krviniek, zabezpečenia neurologických funkcií alebo syntézy DNA. Predpokladá sa, že vitamín B12 má istý vplyv aj na časť kognitívnych funkcií.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12

Pohybuje sa od 0,4 mcg z dojčiat cez 0,9 až 1,8 mcg u detí až po min. 2,4 mcg u dospelých. V prípade tehotenstva potreba tohto vitamínu rastie.

Z akých potravín možno získať vitamín B12

Prirodzene sa nachádza v týchto živočíšnych produktoch – ryby, mäso, hydina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Pre vegetariánov a najmä vegánov je dôležité vedieť, že vitamín B12 sa príliš nevyskytuje v rastlinných potravinách. Preto je vhodné na raňajky siahnuť napríklad po obohatených cereáliách a nájdeme ho aj v ​​niektorých kvasnicových výrobkoch.

Na čo treba myslieť pri užívaní vitamínov?

Vitamíny prijímané umelo, slúžia ako prevencia hlavne v obdobiach, keď organizmus nemá dostatočné množstvo vitamínov v strave, teda v zime a na jar a pomáhajú pri liečbe chrípky i nachladnutia. Na tabletky treba myslieť len ako na poistku, pretože zdravá a pestrá strava obsahujúca čerstvú zeleninu a ovocie prispieva k lepšej funkcii imunitného systému. To, čo v tabletkách pôsobí izolovane, v mrkve či jablku pôsobí komplexne spolu s ostatnými prírodnými zložkami. Enzýmy, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, spolupracujú pri transporte vitamínov a tým sú vitamíny účinnejšie. Zároveň sú ľahšie vstrebateľné, telo ich dokáže efektívnejšie využiť a nehrozí pri nich predávkovanie.