Ako s vitamínom D v zime?

Je zima, často zamračené, v jedálničku nemáme denne morské ryby a v tomto období nám pravdepodobne hrozí, že máme málo vitamínu D. Epidémia nedostatku vitamínu D sa šíri po celom modernom svete. Mnohé štúdie zistili, že vyše 59 % populácie má nedostatok vitamínu D, pričom 25 % z toho má tohto vitamínu extrémne nízku úroveň. Tieto veľmi nízke hodnoty sú späté s celým spektrom ochorení vrátane rakoviny, osteoporózy, cukrovky a taktiež s kardiovaskulárnymi a autoimunitnými ochoreniami.

Čo je vlastne vitamín D? 

Vitamín D je skupina niekoľkých látok rozpustných v tukoch. Tri hlavné formy (kalciferol – D1, ergokalciferol – D2 a cholekalciferol – D3) predstavujú provitamín, z ktorého pomerne zložitým spôsobom v pečeni a obličkách vzniká definitívna účinná forma – kalcitriol (dnes sa už považuje skôr za hormón, nie vitamín).

Aká je funkcia vitamínu D ?

Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Práve pre tieto vlastnosti sa vitamín D nazýva aj antirachitický (rhachitis = krivica). Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. 

Posilňuje imunitný systém a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“ a je všeobecne známe, že ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D sú podľa viacerých prieskumov tiež častejšie chorí.

Tiež aspoň čiastočne zabraňuje deleniu rakovinových buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a vyvoláva niekedy dokonca až ich smrť – pôsobí antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza), stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dôležitým účinkom je vplyv na hladinu testosterónu. Viaceré štúdie ukázali, že nízka hladina vitamínu D súvisí s nízkou hladinou testosterónu a to hlavne u starších mužov a pri jeho pravidelnom užívaní sa hladina tohto pohlavného hormónu zvýšila a to malo pozitívny vplyv na libido a tiež na chuť na sex.

Dopĺňanie vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu.

Vitamín D má aj dokázateľné pozitívne účinky na centrálny nervový systém. Jeho nedostatok spôsobuje únavu, depresívne ladenie, vyčerpanosť a pokles energie. Veľmi pravdepodobne vedie nedostatok vitamínu D aj k zvýšeniu rizika vzniku chronického únavového syndrómu. Uvažuje sa aj jeho význam pri vzniku roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy – teda sclerosis multiplex, neutralizácii toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovoch. 

Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu a zníženie rizika cukrovky typu I, zlepšuje vstrebávanie niektorých dôležitých minerálov, má antikarcinogénne účinky, pôsobenie na kardiovaskulárny systém, zlepšenie stavu pľúc pri astme a zlepšenie hladiny cholesterolu.

Čo sa stane pri nedostatku vitamínu D?

Vitamín D má vo svojej moci takmer celé vaše telo. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresiu či syndróm nepokojných nôh. Oceníte ho aj ako prevenciu pred osteoporózou. Pomôže vám zvýšiť imunitu. Podporuje vstrebávanie vápnika v tele a udržuje jeho rovnováhu v pomere k fosforu, to všetko pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov .  

Obmedzuje zároveň zhubné množenie buniek v prípadoch rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu. Nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené, ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii.

• Rachitída (krivica) vzniká najčastejšie počas prvých dvoch rokov života a to po pomerne dlhodobom nedostatku vitamínu D. Obyčajne teda zachytíme deficitný stav v jeho skorších a nerozvinutých štádiách. Pri nedostatku vitamínu D v rastúcom organizme vzniká v prvých mesiacoch života krivica, ktorá sa môže prejavovať aj  motorickým oneskorením ochabnutým svalstvom a objavuje sa nechutenstvo.
• Zaujímavým je fakt, že materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách.
• Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
• Nedostatok vitamínu D má aj 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu.
• Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
• Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti a klimaktéria. 
• Nedostatočná hladina vitamínu D (menej ako 25 ng/ml aktívnej 25-OH formy) je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledovných ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. Pri uvedených ochoreniach a najmä pri kombinácii viacerých je opodstatnené zisťovanie hladín vitamínu D a prípadné podávanie doplnkov vitamínu D.

Ako problému predísť?

Metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny, cesta až k jednotlivým bunkám, sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo.

• Môžete ho dostať do tela stravou. Najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty. Z rastlín ho obsahuje lucerna siata a avokádo. Déčkom sú umelo obohatené aj niektoré potraviny, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky. Denne by ste mali prijať asi 5 – 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá minimálne 200 g ryby alebo trom vajíčkam, v zime však treba zvýšiť príjem tohto vitamínu až trojnásobne.
• Najdôležitejšia forma tohto vitamínu je vitamín D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia. V našom strednom zemepisnom pásme potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3x týždenne. Od novembra do februára však v našom miernom pásme nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová. Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktorý máte v koži: „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie, preto by mali byť dlhšie na slnku ako „bledší“. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom.
• Vitamín D môžete užívať vo forme výživového doplnku, pričom potrebná denná dávka je od 200 UI do 4000 IU/deň (medzinárodné jednotky), to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI/deň. Opatrne treba pri prípravkoch vitamínu D u pacientov s digitalisom (Digoxin), pri zvýšenej funkcii prištítnych teliesok, sarkoidóze, tuberkulóze a lymfóme, pričom môže ľahšie vzniknúť obraz predávkovania.  Prevencia krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa života užíva vitamín D vo forme kvapiek.

Užívanie vitamínu D

Normálne hladiny koncentrácie vitamínu D v krvi sú v rozpätí 30 – 80 nanogramov/mililiter a pokiaľ máte deficit je potrebné upraviť ho čím skôr (najmä, ak ste onkologická pacientka, ak trpíte autoimunitnými ochoreniami ako psoriáza, skleróza multiplex, zápal štítnej žľazy a pod.). Pri deficite by mali byť denné dávky 2000 – 5000 IU (50-1250 ug) vitamínu D3 denne. Vitamín D je vhodné užívať vždy s jedlom, ktoré obsahuje nejakú zdravú formu tukov, čo podporuje jeho vstrebávanie. Na udržiavanie stabilnej hladiny vitamínu D sú dostatočné dávky  400 – 1000 IU (10-25 ug) denne.  

Pripomienky 

• Viac vitamínu D treba, ak ste obézni – vtedy sa ukladá sa do veľkých zásob tuku a nemáte ho dosť k dispozícii pre potreby buniek.
• Vyššiu dávku potrebujú starší ľudia a mamičky dojčiace svoje deti.
• Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať (suplementovať). Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu D vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
• Jeho nedostatok spôsobuje aj zlá skladba stravy, kedy prijímate iba málo živín a vyhýbate sa tukom.

Ale nebezpečný je aj nadbytok vitamínu D, ktorý môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a vedie k vápenateniu mäkkých tkanív (steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky). Pri opaľovaní tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.

Záver

Vitamín D zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane celého metabolizmu kalcia, správne delenie buniek a ich diferenciáciu, imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku a iné. Úzko súvisí s metabolizmom kalcia a fosforu, zinku, železa, vitamínu A. V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov a všetci potenciálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a po celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich trávení, prípadne s alergiou.