Power joga pre tehotné

Tehotenstvo nepochybne predstavuje pre každú ženu jedinečné obdobie jej života. Je krásne, plné očakávania, radosti, ale zároveň i obáv a starostí. Budúca mamička počas neho prechádza množstvom fyzických aj duševných zmien, pretože jej telo, ako i psychika, sa pripravujú na nastávajúce materstvo a prispôsobujú jednotlivým štádiám gravidity.

Pokiaľ všetko prebieha v poriadku, niet dôvodu vzdať sa športovej aktivity. Rozhodne ju však treba prispôsobiť na aktuálny stav ženy. Jednou z možností ako zostať fit, je venovať sa joge pre tehotné. Dopomôže nielen meniacemu sa telu, ale tiež upokojí obvyklé duševné napätie, čo je pre tehuľku ideálna kombinácia. Existujú rôzne formy gravid jogy, my sa dnes budeme špecializovať na power jogu pre tehotné.

Prečo práve power joga?

Jednoduchou rečou povedané, power joga predstavuje dynamickú formu klasickej jogy. Ide skôr o jej športové poňatie, i keď vylúčené nie sú ani rôzne dychové techniky a ľahké relaxačné metódy. Vychádza zo systému populárnej Ashtanga jogy, je však zbavená striktného sledu jednotlivých pozícií a určitej fyzickej náročnosti.

Zatiaľ čo v Ashtanga joge je stavba lekcie presne daná, v power joge je možné pozície voľne kombinovať a zotrvať v nich ľubovoľný počet dychov. V spojitosti s tehotenstvom sa klasické ásany v ešte zvýšenej miere prispôsobujú fyzickým potrebám a možnostiam budúcich mamičiek.

Power joga pre tehotné je určená predovšetkým tým ženám, ktoré sa jej venovali už v období pred otehotnením a daný stav im umožňuje zostať aj naďalej aktívnymi. Je výbornou voľbou i pre ostatné tehotné športovkyne, ktoré si potrebujú nájsť vhodnú alternatívu svojej obvyklej fyzickej záťaže. Úplné začiatočníčky by v tomto smere mali byť predsa len trošku opatrnejšie, pretože tehotenstvo nie je práve najvhodnejším obdobím na veľké športové začiatky. Bezpečnejšie by bolo zamerať sa na jemnejšiu gravid jogu.

Účinky cvičenia

Prioritným cieľom power jogy pre tehotné je, okrem túžby zostať aktívnou, vytvorenie priestoru pre rastúce bábätko a vnútorné orgány, posilnenie a natiahnutie tela, uvoľnenie napätia, stresu a mysle. Je tiež účinným prostriedkom na predchádzanie bolestí chrbta, tuhosti svalstva, kŕčov v lýtkových partiách a kŕčovým žilám v oblasti dolných končatín. Pomáha predísť problémom súvisiacich so spomaleným trávením a zápchou, zhoršenou cirkuláciou krvi, výkyvmi nálad, nervozitou, mrzutosťou či nespavosťou.

Po správne a vnímavo odcvičenej lekcii by sa žena mala cítiť príjemne, vyrovnane a oddýchnuto. Akékoľvek prílišné zadýchanie, závraty a prepínanie síl nie sú v tomto smere na mieste. Žena musí za každých okolností rešpektovať aktuálny stav svojho tela, vlastné možnosti a obmedzenia. Iba vtedy jej môže cvičenie priniesť želaný pozitívny efekt.

Špecifiká cvičenia s tehotnými

Každý trimester tehotenstva je špecifický konkrétnymi zmenami, je dobré ich mať na pozore a prispôsobiť sa im.

Prvý trimester ( 0. – 13. týždeň) je charakteristický svojou nevypočítateľnosťou. I keď navonok nie je na žene ešte nič vidieť, v jej tele prebiehajú veľké hormonálne a fyziologické zmeny. To sa môže prejavovať typickou nevoľnosťou, slabosťou či až mdlobami. Obvyklá je i zvýšená únava, ako i chuť či nechuť do jedla. To všetko musí tehuľka brať do úvahy a podľa toho sa rozhodnúť, či je cvičenie za daných okolností pre ňu vhodné alebo nie.

Pokiaľ aktívnou vždy bola a cíti sa vcelku fajn, niet dôvodu na obavy. Ak však fyzické problémy prevažujú nad chuťou hýbať sa, je dobré sa aktivity na čas vzdať. Siliť sa do pohybu nie je v druhom stave rozhodne správne. Pokiaľ s aktívnym spôsobom života budúca mamička iba začína, odporúča sa s touto zmenou počkať do 14. týždňa. 11. až 13. týždeň sú celkovo považované za najrizikovejšie, keďže sa tu štatisticky vyskytuje najvyšší počet spontánnych potratov.

Obmedzenia a odporúčania pre prvý trimester:

• Prevádzanie väčšiny jogových pozícií je v tomto období možné, dôležité je však vnímať pritom vlastné pocity.
• Vynechanie obrátených pozícií hlavou dole (okrem pozície strechy a delfína, ktoré sú na krátku dobu povolené), uzavretých rotácií v brušnej oblasti, hlbokých záklonov, posilňovania brušného svalstva (okrem šikmých brušných svalov) a skokových prechodov z pozícii do pozície.
• Zaradenie pozícií na posilnenie dolných končatín a panvového dna.
• Zaradenie pozícií na otváranie v bedrovej oblasti. Zlepšujú flexibilitu bedrových kĺbov, čím ženu efektívne pripravujú na nastávajúci pôrod.
• Druhý trimester (14. – 32. týždeň) patrí medzi najmenej problematické obdobie tehotenstva. Naopak, väčšina žien si ho dokáže naplno užívať vďaka prívalu novej energie. Bruško ešte nie je natoľko objemné, takže neobmedzuje v pohybe a žene tak nič nebráni vo zvýšenej fyzickej aktivite. Naďalej však platí, že tehotná vždy musí prihliadať na momentálne rozpoloženie.

Obmedzenia a odporúčania pre druhý trimester:

• Pozor na prudké prechody z hlbokých predklonov do stojov, zdvíhanie rúk nad úroveň hlavy a dlhé výdrže v stoji. Z dôvodu nízkeho tlaku môže dôjsť k závratom a bolestiam hlavy.
• Zaradenie pozícií na posilnenie a natiahnutie chrbtového svalstva, najmä v hornej oblasti. Ide o vhodnú kompenzáciu k zvýšenej váhe v súvislosti s nárastom objemu prsníkov.
• Zaradenie pozícií na posilnenie dolných končatín, panvového dna, hrudnej oblasti a bedier.
• Obmedzenie pozícií v ľahu na chrbte, nakoľko váha bábätka už môže spôsobovať tlak na dolnú dutú žilu, čo môže spôsobiť mdlosť.
• Vynechanie pozícií v ľahu na bruchu.
• Prevádzanie jednoduchých dychových cvičení ako prípravy na pôrod.
• Tretí trimester (33. – 40. týždeň) môže byť pre mnoho žien už veľkou záťažou. Preto je potrebné prispôsobiť i jogové cvičenie. Ubrať treba z dynamiky a do popredia by malo vstúpiť viac relaxácie i dýchania. Zväčša je tiež nevyhnutné používanie podporných pomôcok ako sú hranolčeky, stoličky či opora steny.

Obmedzenia a odporúčania pre tretí trimester:

• Z hľadiska bezpečnosti vykonávanie rovnovážnych a silových pozícií v stoji výlučne pri stene alebo s oporou stoličky. Môže dôjsť k strate rovnováhy.
• Zaradenie väčšieho množstva upokojujúcich ásan medzi jednotlivými cvikmi. Telo už nemusí zvládať prílišnú záťaž, a tak potrebuje dlhší čas na spamätanie.
• Zaradenie pozícií na uvoľnenie panvového dna a bedrovej oblasti. Pomáhajú vytvárať priestor v panvovej oblasti a uvoľňujú napätie v bedrovej časti chrbtice.
• Vytvorenie väčšieho priestoru na relaxáciu. Najlepšie až po dobu 20 minút, avšak iba v ľahu na ľavom boku.

Základné zásady vo všeobecnosti

Okrem vyššie spomínaných obmedzení v konkrétnom období tehotenstva by každá nastávajúca mamička mala mať pri cvičení power jogy pre tehotné na zreteli aj ďalšie všeobecné zásady.

• Lekcia by nemala prekročiť 60 minút.
• Vyhýbanie sa prehrievaniu organizmu a prílišného zadýchania.
• Cvičenie na prázdny žalúdok, teda minimálne hodinu po ľahkom jedle a dve hodiny po väčšom jedle.
• Dostatočný príjem tekutín pred, počas a po cvičení.
• Dbanie na vzpriamené držanie tela a správne technické prevádzanie pozícií. Pomalý a vnímavý prechod do jednotlivých ásan.
• Vyhýbanie sa pozícií, ktoré posilňujú a napínajú priamy brušný sval, zatláčajú a zvierajú oblasť brucha.
• Zbytočné neprepínanie väzov a šliach, nakoľko v dôsledku pôsobenia hormónu relaxínu počas tehotenstva sú oslabenejšie.
• Rotáciu vykonávať výlučne v oblasti ramien, hrudníka a hornej časti trupu, v žiadnom prípade nie v oblasti brucha a driekovej časti chrbta.
• Vynechanie náročných dychových techník, ktoré príliš zahrievajú organizmus. Taktiež nezadržiavať dych.
• Vynechanie čohokoľvek, čo tehotnej jogínke spôsobuje zlý pocit, obavy či stres. Pozorné vnímanie signálov vlastného tela.

Na pamäti treba vždy mať, že každý deň môže byť úplne iný a to, čo sme v pohode zvládli včera, je dnes už celkom inak. Tehotenstvo je čarovný čas zrodu nového človeka, preto sa ho snažte vnímavým pohybom čo najviac spríjemniť. Nejde o žiadne heroické výkony, ale predovšetkým o dobrý pocit zo zharmonizovania tela a mysle. Užívajte si to!

Monika Pálová
Certifikovaná inštruktorka powerjogy, gravid jogy a detskej jogy