Cukor – biely jed, ktorý vyvoláva závislosť

Nadmerné konzumovanie cukru spôsobuje veľké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje vyplavovanie inzulínu z pankreasu a hormonálnu nerovnováhu, nadváhu, ukladanie tukov, podporuje rast plesní a množenie parazitov v črevách.

V potrave sú obsiahnuté tri základné zložky, ktoré zaisťujú uspokojovanie potrieb ľudského tela. Sú to cukry, tuky a bielkoviny, pričom cukry tvoria energeticky najbohatšiu časť potravy. Dodávajú ľudskému organizmu vyše 50 % energie, ktorú potrebuje k životu. Sú hlavným „palivom“ mozgu, pričom ich denná spotreba nervovými bunkami sa odhaduje na zhruba na 30g.

Dôležité je prijímať cukry vo forme tzv.  zložitých cukrov (obilniny, strukoviny, celozrnné výrobky, naturálnu ryžu a celozrnné cestoviny), po konzumácii ktorých nedochádza k prudkému vzostupu hladiny cukru v krvi. Zloženie stravy u väčšiny populácie nezodpovedá zdravej výžive. Jeme málo ovocia, zeleniny, celozrnných cerálii a strukovín, ktoré sú zdrojom zložených cukrov.

Podľa odborníkov by mal človek, ktorý fyzicky nepracuje, denne prijať maximálne 60 gramov v cukru, pričom za rok priemerný Slovák v potravinách zje a vypije okolo 40 kg cukru za rok, čo je asi 4-5 x toľko. Nadbytok cukru je podľa viacerých štúdii pre ľudské telo pravdepodobne rovnako škodlivé ako tabak či alkohol.

Nadmerná konzumácia cukru môže viesť k viacerým zdravotným problémom

Obezita – jeden z najväčších zdravotných problémov 21. storočia

Obezita, najmä u detí, je spôsobená nedostatkom fyzickej aktivity a nadmerným príjmom sladkostí už od raného veku. Je to jeden z hlavných zdravotných problémov 21. storočia. Ide o závažné metabolické ochorenie, ktoré zvyšuje riziko vzniku ďalších zdravotných komplikácií, ako je metabolický syndróm, diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu tukov a niektoré druhy rakoviny. Obezita je stav chronického zápalu, pri ktorom tukové tkanivo funguje ako aktívny orgán, uvoľňujúci bioaktívne látky.

Metabolický syndróm – zvýšená produkcia inzulínu

Pri zvýšenej produkcii inzulínu telo začne ukladať viac tuku, najmä v oblasti brucha, čo vedie k nárastu telesnej hmotnosti. Zvýšené hladiny inzulínu zároveň podporujú tvorbu triglyceridov – tukových častíc, ktoré cirkulujú v krvi. Vysoké hladiny triglyceridov sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je ateroskleróza, ktorá vedie k upchávaniu tepien. Tieto faktory – zvýšené ukladanie tuku a vysoké hladiny triglyceridov – spoločne prispievajú k rozvoju závažných ochorení, ako je vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca a mozgové príhody.

Oslabený imunitný systém

Pri vysokých hladinách inzulínu sa znižuje uvoľňovanie rastového hormónu, čo znižuje imunitnú odpoveď a potláča sa odpoveď imunitného systému. Pri aktivácii nešpecifickej imunitnej odpovede je potrebný vitamín C,  ktorý má podobnú chemickú štruktúru s glukózou. Čiže pri vyššej hladine glukózy sa vitamín C vytesňuje a nešpecifická imunitná odpoveď sa oslabuje.

Rakovina spôsobená nadbytkom cukru

Takmer tretina niektorých bežných nádorových ochorení – vrátane rakoviny prsníka či konečníka – má na povrchu čosi, čomu hovoríme inzulínové receptory. Inzulín sa na tieto receptory viaže a signalizuje, že nádor môže začať spotrebovávať glukózu a pri vyšších hladinách dochádza aj k aktivácii rastu nádoru.

Aké poznáme zdravé náhrady cukru

Rozdeľujeme ich podľa toho ako rýchlo bude stúpať po konzumáci hladina krvného cukru – teda podľa výšky glykemického indexu.

Čo je to glykemický index? 

Glykemický index určuje schopnosť potraviny zvyšovať hladinu krvného cukru 2 až 3 hodiny po konzumácii. Väčšina sacharidov sa metabolizuje na jednoduchý sacharid glukózu, ktorej je priradená hodnota GI 100. Čím vyšší je GI potraviny, tím rýchlejšie zvyšuje hladinu krvného cukru. Pokrmom s GI okolo 100 by sa mali vyhýbať hlavne diabetici, ale tiež ľudia s nadváhou. Tieto potraviny vyvolajú rýchle zvýšenie hladiny krvného cukru. Pankreas reaguje vylučovaním hormónu inzulínu, ktorý reguluje nadbytočné množstvo krvného cukru a uskladňuje ho do orgánov.

Pokiaľ vplyvom inzulínu klesne hladina krvného cukru pod určitú hodnotu, vylúči pankreas iný hormón (glykogén), ktorý ustáli množstvo krvného cukru na optimálnej hodnote. Potraviny s vysokým GI tak preťažuje pankreas a prispievajú k obezite. Pri prudkom znížení hladiny krvného cukru vplyvom inzulínu dostaneme hlad.

Glykemický index potraviny sa zvyšuje nielen v závislosti na zložení, ale tiež na miere  chemického spracovania – čím je prírodnejšia a čerstvejšia verzia, tým nižší je GI. Potraviny s GI pod 50 sú považované za potraviny s nízkým GI.

• Sladidlá s vysokým glykemickým indexom: med-GI=85, javorový sirup-GI=65, sušená trstinová šťava Rapadura
• Sladidlá s prijateľným  glykemickým indexom: obilné slady – jačmenný, sirupy-špaldový, jablkový, ryžový, datľový
• Sladidlá s nízkym glykemickým indexom: sirup z agáve-GI=46, ovocný cukor-GI=20, xylitol-GI=7, stévia-GI=0

Trstinový a hnedý cukor

Tento typ cukru je len nepatrne zdravší ako normálny cukor, pretože obsahuje viac fruktózy. Tá má nižší glykemický index a o niečo menej rozkolíše hladinu krvného cukru. Má aj o niečo vyšší obsah minerálov , ale energetická hodnota oboch cukrov je rovnaká.

Sušená trstinová šťava Rapadura

Sušená trstinová šťava Rapadura je prírodné sladidlo, ktoré vyniká svojou lahodnou karamelovou chuťou. Vďaka minimálnemu spracovaniu si zachováva väčšinu živín z cukrovej trstiny, vrátane vitamínov a minerálov. Je ideálna na použitie v kuchyni – hodí sa na pečenie a varenie, ale aj na dochutenie dezertov, kávy či čaju. Rapadura je skvelou alternatívou k bežnému cukru pre tých, ktorí preferujú prirodzenejšie sladidlá s bohatšou chuťou.

Med

Med je nefermentovaná sladká substancia produkovaná včelami z nektáru kvetov, sekrétov a peľu. Každý druh medu je jedinečná zmes zlúčenín, ktorá závisí na rastlinnom zdroji, období a spracovaní. Líšia sa zložením, farbou i vôňou. Existuje viac ako 300 rastlinných zdrojov nektáru.

Med je komplex zložiek a obsahuje širokú rozmanitosť zlúčenín prítomných v malých množstvách, ako aminokyseliny, vitamíny, minerálne látky, fytochemikálie, enzýmy a organické kyseliny. Obsahuje fruktózu, glukózu a malý obsah  sacharózy.

Med má dôležité protizápalové účinky, zvyšuje imunitu, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pôsobí tiež ako prevencia pred vznikom rakoviny hrubého čreva. Med (samotný alebo ako zložka iných potravín) predstavuje zdravú súčasť výživy, pričom sa priaznivo prejavujú jeho antioxidačné, antimikrobiálne a prebiotické vlastnosti.

Jačmenný sirup

Jačmenný sirup sa získava fermentáciou z jačmeňa zmiešaného so sladom. Má polovičnú sladkosť v porovnaní s bielym cukrom. Naopak má veľa prospešných látok, o ktoré je biely cukor ochudobnený. Pôsobí priaznivo na hladinu cukru v krvi. Znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcovocievnych ochorení.

Sladenka

Sladenka je výťažok z naklíčeného jačmeňa. Obsahuje vitamín B6, niacin a iné stopové prvky. Používa sa ako sladidlo do čaju, alebo kakaa.  Pri návšteve bioobchodov môžeme nájsť veľa ďalších druhov sirupov. Napríklad ryžový, pšeničný, špaldový, alebo kukuričný sirup. Zriedkavejšie ďatlový, alebo rakytníkový sirup, tiež jakonový sirup z juhoamerickej rastliny Jakon s výraznou karamelovo-ovocnou chuťou.

Sirup z Agave

Tento sirup je prírodným mexickým sladidlom na báze fruktózy. Mexičania hovoria šťave z AGÁVE „medová voda“  a AGÁVE nazývajú aj „mexický strom života a dostatku“. Sirup z agáve je nielen zdravým, ale tiež chutným a všestranným sladidlom.

Sirup z agáve je prírodné nerafinované sladidlo, ktoré obsahuje vysoký podiel ovocného cukru, menšie množstvo dextrózy a veľmi nízke množstvo klasického cukru. Fruktóza je sladšia ako repný cukor a rovnakú sladkosť pokrmov dosiahneme s polovicou kalórií. Nestimuluje pankreas k vylučovaniu inzulínu tak, ako ostatné cukry – má nízky glykemický index a po jeho konzumácii sa nezvyšuje hladina krvného cukru tak rýchlo, ako po mede, či bielom cukre.

Sirup z agáve obsahuje ešte aj zbytkové množstvo inulínu (cca 3 g na 100 g sirupu), ktorý podporuje zdravú črevnú mikroflóru a tým aj správnu činnosť čriev. Pretože pri výrobe nedochádza k žiadnej rafinácii zostávajú v sirupe stopové množstvá minerálnych látok, prirodzene sa vyskytujúcich v agáve (vápniku, horčíku, zinku…) a podstatnejšie množstvo železa (16 % doporučené denní dávky v 100 g sirupu). Sirup je ľahko stráviteľný, pomáha činnosti žlčníku, tráveniu tukov a pôsobí preventívne v zanášaniu ciev vplyvom cholesterolu.

Melasa

Melasa je prírodná látka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového, alebo repného cukru. Ak je dodržaný šetrný technologický postup výroby, vzniknutá melasa obsahuje veľa dôležitých látok pre ľudský organizmus. Obsahuje draslík, vápnik, železo, fosfor, horčík a vitamíny skupiny B.

Má priaznivý účinok na krvný tlak. Odporúča sa ľuďom trpiacim na anémiu a osteoporózu. Skladá sa z fruktózy, sacharózy a glukózy. Môže sa konzumovať priamo, ale používa sa i na varenie a pečenie.

Javorový sirup

Sirup z javoru obsahuje sacharózu, vápnik, železo a vitamíny. Do krvi sa vstrebáva cez črevnú stenu, a preto je jej prenikanie do krvného obehu pomalšie a plynulejšie. Nevzniká tak prudké kolísanie inzulínu, ktoré poškodzuje pankreas. Získava sa z javorovej miazgy. Na 250 ml sirupu sa spotrebuje až 10 litrov miazgy.

Najväčším producentom na svete je Kanada. Používa sa ako vynikajúca náhrada tradičných sladidiel, jeho výhodou je vysoká sladivosť, takže ho stačí malé množstvo.

Stevia

Stevia má, okrem svojej sladkej chuti, aj iné priaznivé účinky pre človeka. Je to vďaka látkam, ktoré obsahuje – steviozidom. Sušené listy ich obsahujú asi 6 až 8 %. Tieto látky dokážu stimulovať slinivku brušnú i tvorbu inzulínu. To je ideálne najmä pre diabetikov II. typu.  Steviozidy, ktoré spomíname, patria do skupiny glykozidov. Tých má však stévia ešte viac. Ide o Rebaudiozid A, B, C, D, E a Dulkozid A. Všetko sú to sladivé látky.

Okrem steviozidov stévia obsahuje aj ďalšie zlúčeniny, ako chlorofyl, xantofyl, oligosacharidy, voľné uhľohydráty, aminokyseliny, saponíny, bielkoviny, vlákninu, rôzne éterické oleje, triesloviny, minerály – vápnik, draslík, chróm, kobalt, železo, magnézium, mangán, fosfor, selén, kremík, zinok, vitamíny C, A, B2, B1, B3, E a bioflavonoidy – vitamín P či vitamín K.

Xylitol

Xylitol je prírodná látka nájdená vo vláknitej zelenine a ovocí, rovnako ako v kukuričných kláskoch a rôznych stromoch s tvrdým drevom, ako je napr. breza. Je to medziprodukt, ktorý sa pravidelne vyskytuje v metabolizme glukózy ľudí a zvierat, ako aj v metabolizme niektorých rastlín. Je dobre znášaný a bezpečný v množstve 40 g za deň (čo zodpovedá asi 10-12 lyžičkám cukru). Po jeho užití sa uvoľňuje do krvi oveľa menej inzulínu, ako pri podávaní glukózy. Xylitol chutí presne ako cukor, aj keď to je vec, kedy celá podobnosť s cukrom končí!

Výhody užívania xylitolu ako náhrady cukru:

• glykemický index 7 (sacharóza je 60)
• minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu
• zabraňuje rozmnožovaniu plesní
• zabraňuje vytváraniu zubného povlaku
• spomaľuje demineralizačný proces  zubnej skloviny a podporuje jej remineralizáciu

Na základe vedeckých štúdii je xylitol schválený takmer vo všetkých priemyselných krajinách a používa sa ako prídavok v prostriedkoch ústnej hygieny. Vo svojej kryštalickej forme, môže nahradiť cukor pri varení, pečení, a ako sladidlo pre nápoje. Používa sa tiež v žuvačkách, mentolových a hygienických výrobkov, ako sú nosné a ústne vody, pretože obmedzuje rozmnožovanie baktérii. Nezanecháva žiadnu nepríjemnú pachuť. Xylitol nemá žiadne známe toxické hladiny (okrem toho, že v množstve väčšom ako 90 g / deň, môže mať laxatívny účinok).

Dôsledky nadmernej konzumácie cukru

V poslednej dobe sa množia dôkazy, že cukor v malom množstve nepredstavuje problém, ale vo veľkom zabíja – pomaly, ale isto. Pribúdajú poruchy metabolizmu tukov, kvasinkové ochorenia, zaťažuje sa pečeň. Odbúraním cukru sa za nedostatočného prístupu kyslíka tvorí kyselina mliečna, ktorá sa hromadí v mozgu. Organizmus sa vtedy prekysľuje a ochudobňuje o vitamíny, bielkoviny a minerály, najmä o vápnik, ktorý je dôležitý pre kosti a zuby.

Dôsledkom je zvýšený výskyt zubných kazov a osteoporóza. Zvyšuje sa hladina adrenalínu, čo môže viesť k podráždeniu, nesústredenosti, hyperaktivite, najmä u detí. Negatívne ovplyvňuje aj starnutie kože a tvorbu vrások. Tiež funguje v mozgu podobným spôsobom ako kokaín a je značne návykový. Ľudia, ktorí často konzumujú cukor, si voči jeho účinkom (podľa výskumov) podobne ako drogovo závislí, vytvárajú odolnosť, a potrebujú tak väčšie a väčšie dávky. Podľa Americkej  diabetickej asociácie je vysoká spotreba cukru v Amerike jednou z troch hlavných príčin degeneratívnych ochorení. Najlepšie je zvyknúť si sladiť čo najmenej a vychutnávať ďalšie chute potravín, ktoré cukor zatieni, a preto ich človek neregistruje.