MUDr. Katarína Bergendiová, PhD: Vitamín D a jeho vplyv na naše zdravie

V zimnom období nám chýba nielen slnko, ale aj typické letné suroviny – ryby. A tak nám hrozí nedostatok vitamínu D. Nedostatok tohto dôležitého vitamínu sa šíri po celom svete ako epidémia. Podľa viacerých štúdií až 59 % svetovej populácie trpí nedostatkom vitamínu D, pričom 25 % z nich má v tele iba jeho extrémne nízku hladinu. Nízka hodnota vitamínu D môže spôsobiť viaceré ochorenia ako rakovina, osteoporóza, cukrovka, ale aj autoimunitné, či kardiovaskulárne ochorenia.

Vitamín D rozoznávame v týchto formách:

  • Vitamín D2, ktorý získavame z rastlín a v našom tele sa netvorí.
  • Vitamín D3, ktorý nachádzame v rybom tuku, mlieku, rybách, či vaječných žĺtkoch. Tento typ vitamínu vzniká vďaka pôsobeniu UV žiarenia aj v ľudskej pokožke.

Úlohy a význam vitamínu D

Vitamín D v ľudskom tele ovplyvňuje množstvo procesov, najmä však metabolizmus vápnika a fosforu. Podporuje tiež vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (nazývaným parathormón) aj rezorpciu kostí. Vďaka týmto vlastnostiam nazývame vitamín D aj antirachitickým (rhachitis = krivica). Všeobecne známe sú aj jeho blahodarné účinky na zdravie zubov a hustotu kostí. Medzi jeho ďalšie pozitívne účinky patrí tiež posilňovanie imunitného systému (aktivuje najmä vrodenú imunitu a NK bunky), ale aj zabraňovanie delenia rakovinových buniek a to najmä v prípade rakoviny prostaty, či hrubého čreva. V prípade ochorenia kože, či prsníka môže dokonca delenie buniek zastaviť a úplne ich usmrtiť. Okrem toho, že je antikarcinogénny, je účinný aj pri liečbe viacerých ochorení kože (psoriáza) a podporuje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dostatočný prísun vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a zabraňuje nízkej pôrodnej váhe. Počas dojčenia pomáha tvorbe mlieka. Dostatočný príjem vitamínu D počas detstva a v puberte sa tiež podpisuje na správnom vývoji organizmu. Z vitamínu D dokázateľne benefituje aj náš centrálny nervový systém. Jeho nedostatok môže naopak spôsobiť nadmernú únavu, depresívne nálady a v uplynulých rokoch sa stále viac ukazuje aj jeho vplyv na vznik roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy (sclerosis multiplex). Najnovšie výskumy ukazujú, že vitamín D zlepšuje glukózovú toleranciu nielen u diabetikov, ale celkovo znižuje riziko vzniku cukrovky prvého typu.

Dôsledky jeho nedostatočného príjmu 

Vitamín D má vplyv takmer na celý ľudský organizmus. Jeho nedostatok spôsobuje už spomínanú únavu a depresiu, ale je aj spúšťačom syndrómu nepokojných nôh. Jeho dostatočný príjem je naopak spoľahlivou prevenciou pred osteoporózou, zvyšuje imunituale podporuje aj vstrebávanie vápnika, či udržiava jeho rovnováhu v pomere k fosforu. Rovnováha týchto prvkov je prospešná pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov. Vitamín D obmedzuje zhubné rozmnožovanie rakovinových buniek a znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok spôsobuje zníženie tvorby inzulínu a môže zvýšiť riziko poruchy glukózovej tolerancie a vznik cukrovky prvého typu.

Najviac ohrozené skupiny

Nedostatočný príjem vitamínu D má nepriaznivé účinky najmä na malé deti, deti rýchlo rastúce, deti nedonosené ale aj na ľudí starších ako 50 rokov, či pacientov v rekonvalescencii.

  • Rachitída je ochorenie, ktoré najčastejšie postihuje dieťa počas prvých dvoch rokov života. Jeho príčinou je najmä nedostatok vitamínu D. Jeho nízku hladinu v organizme často zachytíme, až keď je ochorenie v rozvinutej fáze. Nedostatok vitamínu D spôsobuje v rastúcom organizme počas prvých mesiacov života krivicu, ktorej prejavom je aj ochabnuté svalstvo, motorické oneskorenie, či nechutenstvo. Materské mlieko nezabezpečí dostatočný príjem vitamínu D, preto ho deti dostávajú vo forme kvapiek.
  • Zaujímavým faktom je aj to, že nedostatkom vitamínu D trpia častejšie ľudia s tmavšou pokožkou, tmavšie fototypy, ale aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú pobytu na slnku.
  • Nedostatkom vitamínu D trpí až 60 percent pacientov trpiacich cukrovkou druhého typu.
  • Viaceré štúdie dokazujú, že veľký počet detí, adolescentov, starších ľudí a žien trpí nízkou hladinou vitamínu D.
  • Skoro polovica tehotných žien má nedostatok vitamínu D.
  • Nedostatočná hladina vitamínu D v tele (menej než 250ng/ml aktívnej 25-OH formy) je veľmi častá u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z týchto ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, chronická bolesť, depresia, autoimunitné ochorenie, chronický únavový syndróm, či niektoré druhy rakoviny. Práve pri týchto ochoreniach je dôležité zisťovanie hladiny vitamínu D a jeho prípadné doplnkové podávanie.

Ako predísť nedostatku vitamínu D

Spracovanie vitamínu D, jeho putovanie v organizme a nadviazanie na proteíny, či cesta k bunkám, sú komplikované procesy. Na ich pochopenie však netreba veľa.

  1. Vitamín D môžete prijímať v prvom rade prostredníctvom stravy. Jeho najlepším zdrojom sú tučnejšie ryby (losos, haring, kapor, zubáč) alebo rybí olej. Okrem toho sú ním aj kakao, droždie, kokos, mlieko, vaječné žĺtky a huby. Z rastlín sú skvelými zdrojmi najmä avokádo a lucerna siata. Týmto vitamínom sú umelo obohatené aj niektoré ďalšie potraviny ako napríklad rastlinné tuky, niektoré mliečne výrobky, či cereálie. Počas dňa by ste mali prijať 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá približne 200 gramom ryby, či 3 vajciam. Počas zimy je potrebné navýšiť jeho príjem až trojnásobne.
  2. Pre náš organizmus je najdôležitejšia forma D3, ktorá vzniká v koži vďaka účinkom slnečného UV žiarenia. V našom zemepisnom pásme potrebujeme na získanie jeho dostatočnej dávky v letných mesiacoch približne 20 minút na slnku – to musí byť aspoň 45 stupňov nad horizontom (teda najlepšie medzi 11. a 14. hodinou) – a to aspoň 3x týždenne. V miernom pásme však počas zimy pociťujeme jeho akútny nedostatok, ktorý súvisí so znížením počtu slnečných dní. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou v podstate nulová. Potrebná dĺžka pobytu na slnku tiež súvisí aj od množstva farbiva vo vašej pokožke. Ľudia s tmavšou pokožkou tvoria vitamín D3 na slnku pomalšie, než tí so svetlou pokožkou. Ich pobyt na slnečných lúčoch by mal byť preto častejší. Dlhší pobyt na slnku je nutný aj v prípade, že máte na pokožke nanesený opaľovací krém s vysokým faktorom.
  3. Vitamín D3 môžete prijímať aj vo forme výživových doplnkov. Ich vhodná dávka  je od 5 – 100 mikrogramov za deň. Toxická dávka môže byť až 40 000 mikrogramov. Na vhodný príjem vitamínu D by si však mali dávať najmä pacienti, ktorí trpia zvýšenou funkciou prištítnych teliesok, ľudia so sarkodiózou, tbc, či lymfómom. V týchto prípadoch ľahšie prichádza k predávkovaniu vitamínom D. 
  4. Prevencia proti vzniku krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa život začína s užívaním vitamínu D vo forme kvapiek.

Poznámky:

  • V prípade obezity by ste mali užívať viac vitamínu D. Obezita spôsobuje, že ten sa ukladá do nadmerných zásob tuku a následne nie je k dispozícii pre potreby buniek.
  • Vyššiu dávku vitamínu potrebujú najmä starší ľudia a dojčiace mamičky.
  • Pri pobyte v trópoch nemusíte vitamín D umelo dopĺňať. Ak sa v tomto pásme nachádzate dlhšie a vaše telo si vytvorí zásoby, automaticky sa spustí jeho regulácia v organizme. Zjednodušene povedané: otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba tohto vitamínu vám po návrate zo slnka zaliatych pláží vydrží aj viac ako 3 týždne.
  • Nedostatok vitamínu D spôsobuje aj zle nastavená strava, v ktorej sa vyhýbame tukom.

Nadbytok vitamínu D nám však taktiež môže uškodiť. Jeho nadmerná hladina môže byť spôsobená vysokým príjmom rybích olejov, pečených rýb, či prípravkov v tabletkách a môže viesť až k vápenatiu mäkkých tkanív (pľúca, obličky, srdcové tkanivo). Počas opaľovania vás tvorba nadmerných zásob vitamínu D neohrozuje.

Na záver

Vďaka vitamínu D v našom tele prebieha správny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane metabolizmu kalcia, fosforu, zinku, železa a vitamínu A. Tomuto vitamínu vďačíme aj za správne delenie buniek a ich diferenciáciu. Dohliada aj na imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku. 

Ľudia starší ako 50 rokov a všetci potencionálne ohrození, by mali počas zimy užívať vitamín D v podobe výživových doplnkov, alebo na čas vycestovať do južnejších krajín. Počas leta pomáha pobyt na slnku a počas celého roka zas pravidelný príjem morských rýb. 

Zdroj: https://ortopedickymagazin.sk/mudr-bergendiova-katarina-phd-vitamin-d-a-jeho-vplyv-na-nase-zdravie/.

Ako s vitamínom D v zime?

Je zima, často zamračené, v jedálničku nemáme denne morské ryby a v tomto období nám pravdepodobne hrozí, že máme málo vitamínu D. Epidémia nedostatku vitamínu D sa šíri po celom modernom svete. Mnohé štúdie zistili, že vyše 59 % populácie má nedostatok vitamínu D, pričom 25 % z toho má tohto vitamínu extrémne nízku úroveň. Tieto veľmi nízke hodnoty sú späté s celým spektrom ochorení vrátane rakoviny, osteoporózy, cukrovky a taktiež s kardiovaskulárnymi a autoimunitnými ochoreniami.

Čo je vlastne vitamín D? 

Vitamín D je skupina niekoľkých látok rozpustných v tukoch. Tri hlavné formy (kalciferol – D1, ergokalciferol – D2 a cholekalciferol – D3) predstavujú provitamín, z ktorého pomerne zložitým spôsobom v pečeni a obličkách vzniká definitívna účinná forma – kalcitriol (dnes sa už považuje skôr za hormón, nie vitamín).

Aká je funkcia vitamínu D ?

Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Práve pre tieto vlastnosti sa vitamín D nazýva aj antirachitický (rhachitis = krivica). Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. 

Posilňuje imunitný systém a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“ a je všeobecne známe, že ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D sú podľa viacerých prieskumov tiež častejšie chorí.

Tiež aspoň čiastočne zabraňuje deleniu rakovinových buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a vyvoláva niekedy dokonca až ich smrť – pôsobí antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza), stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dôležitým účinkom je vplyv na hladinu testosterónu. Viaceré štúdie ukázali, že nízka hladina vitamínu D súvisí s nízkou hladinou testosterónu a to hlavne u starších mužov a pri jeho pravidelnom užívaní sa hladina tohto pohlavného hormónu zvýšila a to malo pozitívny vplyv na libido a tiež na chuť na sex.

Dopĺňanie vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu.

Vitamín D má aj dokázateľné pozitívne účinky na centrálny nervový systém. Jeho nedostatok spôsobuje únavu, depresívne ladenie, vyčerpanosť a pokles energie. Veľmi pravdepodobne vedie nedostatok vitamínu D aj k zvýšeniu rizika vzniku chronického únavového syndrómu. Uvažuje sa aj jeho význam pri vzniku roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy – teda sclerosis multiplex, neutralizácii toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovoch. 

Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu a zníženie rizika cukrovky typu I, zlepšuje vstrebávanie niektorých dôležitých minerálov, má antikarcinogénne účinky, pôsobenie na kardiovaskulárny systém, zlepšenie stavu pľúc pri astme a zlepšenie hladiny cholesterolu.

Vitamín D zo slnka

Čo sa stane pri nedostatku vitamínu D?

Vitamín D má vo svojej moci takmer celé vaše telo. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresiu či syndróm nepokojných nôh. Oceníte ho aj ako prevenciu pred osteoporózou. Pomôže vám zvýšiť imunitu. Podporuje vstrebávanie vápnika v tele a udržuje jeho rovnováhu v pomere k fosforu, to všetko pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov .  

Obmedzuje zároveň zhubné množenie buniek v prípadoch rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu. Nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené, ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii.

  • Rachitída (krivica) vzniká najčastejšie počas prvých dvoch rokov života a to po pomerne dlhodobom nedostatku vitamínu D. Obyčajne teda zachytíme deficitný stav v jeho skorších a nerozvinutých štádiách. Pri nedostatku vitamínu D v rastúcom organizme vzniká v prvých mesiacoch života krivica, ktorá sa môže prejavovať aj  motorickým oneskorením ochabnutým svalstvom a objavuje sa nechutenstvo.
  • Zaujímavým je fakt, že materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách.
  • Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
  • Nedostatok vitamínu D má aj 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu.
  • Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
  • Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti a klimaktéria
  • Nedostatočná hladina vitamínu D (menej ako 25 ng/ml aktívnej 25-OH formy) je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledovných ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. Pri uvedených ochoreniach a najmä pri kombinácii viacerých je opodstatnené zisťovanie hladín vitamínu D a prípadné podávanie doplnkov vitamínu D.

Ako problému predísť?

Metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny, cesta až k jednotlivým bunkám, sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo.

  • Môžete ho dostať do tela stravou. Najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty. Z rastlín ho obsahuje lucerna siata a avokádo. Déčkom sú umelo obohatené aj niektoré potraviny, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky. Denne by ste mali prijať asi 5 – 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá minimálne 200 g ryby alebo trom vajíčkam, v zime však treba zvýšiť príjem tohto vitamínu až trojnásobne.
  • Najdôležitejšia forma tohto vitamínu je vitamín D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia. V našom strednom zemepisnom pásme potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3x týždenne. Od novembra do februára však v našom miernom pásme nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová. Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktorý máte v koži: „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie, preto by mali byť dlhšie na slnku ako „bledší“. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom.
  • Vitamín D môžete užívať vo forme výživového doplnku, pričom potrebná denná dávka je od 200 UI do 4000 IU/deň (medzinárodné jednotky), to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI/deň. Opatrne treba pri prípravkoch vitamínu D u pacientov s digitalisom (Digoxin), pri zvýšenej funkcii prištítnych teliesok, sarkoidóze, tuberkulóze a lymfóme, pričom môže ľahšie vzniknúť obraz predávkovania.  Prevencia krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa života užíva vitamín D vo forme kvapiek.
Vitamín D v strave

Užívanie vitamínu D

Normálne hladiny koncentrácie vitamínu D v krvi sú v rozpätí 30 – 80 nanogramov/mililiter a pokiaľ máte deficit je potrebné upraviť ho čím skôr (najmä, ak ste onkologická pacientka, ak trpíte autoimunitnými ochoreniami ako psoriáza, skleróza multiplex, zápal štítnej žľazy a pod.). Pri deficite by mali byť denné dávky 2000 – 5000 IU (50-1250 ug) vitamínu D3 denne. Vitamín D je vhodné užívať vždy s jedlom, ktoré obsahuje nejakú zdravú formu tukov, čo podporuje jeho vstrebávanie. Na udržiavanie stabilnej hladiny vitamínu D sú dostatočné dávky  400 – 1000 IU (10-25 ug) denne.  

Pripomienky 

  • Viac vitamínu D treba, ak ste obézni – vtedy sa ukladá sa do veľkých zásob tuku a nemáte ho dosť k dispozícii pre potreby buniek.
  • Vyššiu dávku potrebujú starší ľudia a mamičky dojčiace svoje deti.
  • Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať (suplementovať). Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu D vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
  • Jeho nedostatok spôsobuje aj zlá skladba stravy, kedy prijímate iba málo živín a vyhýbate sa tukom.

Ale nebezpečný je aj nadbytok vitamínu D, ktorý môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a vedie k vápenateniu mäkkých tkanív (steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky). Pri opaľovaní tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.

Záver

Vitamín D zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane celého metabolizmu kalcia, správne delenie buniek a ich diferenciáciu, imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku a iné. Úzko súvisí s metabolizmom kalcia a fosforu, zinku, železa, vitamínu A. V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov a všetci potenciálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a po celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich trávení, prípadne s alergiou.