MUDr. Katarína Bergendiová, PhD: Vitamín D a jeho vplyv na naše zdravie

V zimnom období nám chýba nielen slnko, ale aj typické letné suroviny – ryby. A tak nám hrozí nedostatok vitamínu D. Nedostatok tohto dôležitého vitamínu sa šíri po celom svete ako epidémia. Podľa viacerých štúdií až 59 % svetovej populácie trpí nedostatkom vitamínu D, pričom 25 % z nich má v tele iba jeho extrémne nízku hladinu. Nízka hodnota vitamínu D môže spôsobiť viaceré ochorenia ako rakovina, osteoporóza, cukrovka, ale aj autoimunitné, či kardiovaskulárne ochorenia.

Vitamín D rozoznávame v týchto formách:

  • Vitamín D2, ktorý získavame z rastlín a v našom tele sa netvorí.
  • Vitamín D3, ktorý nachádzame v rybom tuku, mlieku, rybách, či vaječných žĺtkoch. Tento typ vitamínu vzniká vďaka pôsobeniu UV žiarenia aj v ľudskej pokožke.

Úlohy a význam vitamínu D

Vitamín D v ľudskom tele ovplyvňuje množstvo procesov, najmä však metabolizmus vápnika a fosforu. Podporuje tiež vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (nazývaným parathormón) aj rezorpciu kostí. Vďaka týmto vlastnostiam nazývame vitamín D aj antirachitickým (rhachitis = krivica). Všeobecne známe sú aj jeho blahodarné účinky na zdravie zubov a hustotu kostí. Medzi jeho ďalšie pozitívne účinky patrí tiež posilňovanie imunitného systému (aktivuje najmä vrodenú imunitu a NK bunky), ale aj zabraňovanie delenia rakovinových buniek a to najmä v prípade rakoviny prostaty, či hrubého čreva. V prípade ochorenia kože, či prsníka môže dokonca delenie buniek zastaviť a úplne ich usmrtiť. Okrem toho, že je antikarcinogénny, je účinný aj pri liečbe viacerých ochorení kože (psoriáza) a podporuje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dostatočný prísun vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a zabraňuje nízkej pôrodnej váhe. Počas dojčenia pomáha tvorbe mlieka. Dostatočný príjem vitamínu D počas detstva a v puberte sa tiež podpisuje na správnom vývoji organizmu. Z vitamínu D dokázateľne benefituje aj náš centrálny nervový systém. Jeho nedostatok môže naopak spôsobiť nadmernú únavu, depresívne nálady a v uplynulých rokoch sa stále viac ukazuje aj jeho vplyv na vznik roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy (sclerosis multiplex). Najnovšie výskumy ukazujú, že vitamín D zlepšuje glukózovú toleranciu nielen u diabetikov, ale celkovo znižuje riziko vzniku cukrovky prvého typu.

Dôsledky jeho nedostatočného príjmu 

Vitamín D má vplyv takmer na celý ľudský organizmus. Jeho nedostatok spôsobuje už spomínanú únavu a depresiu, ale je aj spúšťačom syndrómu nepokojných nôh. Jeho dostatočný príjem je naopak spoľahlivou prevenciou pred osteoporózou, zvyšuje imunituale podporuje aj vstrebávanie vápnika, či udržiava jeho rovnováhu v pomere k fosforu. Rovnováha týchto prvkov je prospešná pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov. Vitamín D obmedzuje zhubné rozmnožovanie rakovinových buniek a znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok spôsobuje zníženie tvorby inzulínu a môže zvýšiť riziko poruchy glukózovej tolerancie a vznik cukrovky prvého typu.

Najviac ohrozené skupiny

Nedostatočný príjem vitamínu D má nepriaznivé účinky najmä na malé deti, deti rýchlo rastúce, deti nedonosené ale aj na ľudí starších ako 50 rokov, či pacientov v rekonvalescencii.

  • Rachitída je ochorenie, ktoré najčastejšie postihuje dieťa počas prvých dvoch rokov života. Jeho príčinou je najmä nedostatok vitamínu D. Jeho nízku hladinu v organizme často zachytíme, až keď je ochorenie v rozvinutej fáze. Nedostatok vitamínu D spôsobuje v rastúcom organizme počas prvých mesiacov života krivicu, ktorej prejavom je aj ochabnuté svalstvo, motorické oneskorenie, či nechutenstvo. Materské mlieko nezabezpečí dostatočný príjem vitamínu D, preto ho deti dostávajú vo forme kvapiek.
  • Zaujímavým faktom je aj to, že nedostatkom vitamínu D trpia častejšie ľudia s tmavšou pokožkou, tmavšie fototypy, ale aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú pobytu na slnku.
  • Nedostatkom vitamínu D trpí až 60 percent pacientov trpiacich cukrovkou druhého typu.
  • Viaceré štúdie dokazujú, že veľký počet detí, adolescentov, starších ľudí a žien trpí nízkou hladinou vitamínu D.
  • Skoro polovica tehotných žien má nedostatok vitamínu D.
  • Nedostatočná hladina vitamínu D v tele (menej než 250ng/ml aktívnej 25-OH formy) je veľmi častá u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z týchto ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, chronická bolesť, depresia, autoimunitné ochorenie, chronický únavový syndróm, či niektoré druhy rakoviny. Práve pri týchto ochoreniach je dôležité zisťovanie hladiny vitamínu D a jeho prípadné doplnkové podávanie.

Ako predísť nedostatku vitamínu D

Spracovanie vitamínu D, jeho putovanie v organizme a nadviazanie na proteíny, či cesta k bunkám, sú komplikované procesy. Na ich pochopenie však netreba veľa.

  1. Vitamín D môžete prijímať v prvom rade prostredníctvom stravy. Jeho najlepším zdrojom sú tučnejšie ryby (losos, haring, kapor, zubáč) alebo rybí olej. Okrem toho sú ním aj kakao, droždie, kokos, mlieko, vaječné žĺtky a huby. Z rastlín sú skvelými zdrojmi najmä avokádo a lucerna siata. Týmto vitamínom sú umelo obohatené aj niektoré ďalšie potraviny ako napríklad rastlinné tuky, niektoré mliečne výrobky, či cereálie. Počas dňa by ste mali prijať 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá približne 200 gramom ryby, či 3 vajciam. Počas zimy je potrebné navýšiť jeho príjem až trojnásobne.
  2. Pre náš organizmus je najdôležitejšia forma D3, ktorá vzniká v koži vďaka účinkom slnečného UV žiarenia. V našom zemepisnom pásme potrebujeme na získanie jeho dostatočnej dávky v letných mesiacoch približne 20 minút na slnku – to musí byť aspoň 45 stupňov nad horizontom (teda najlepšie medzi 11. a 14. hodinou) – a to aspoň 3x týždenne. V miernom pásme však počas zimy pociťujeme jeho akútny nedostatok, ktorý súvisí so znížením počtu slnečných dní. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou v podstate nulová. Potrebná dĺžka pobytu na slnku tiež súvisí aj od množstva farbiva vo vašej pokožke. Ľudia s tmavšou pokožkou tvoria vitamín D3 na slnku pomalšie, než tí so svetlou pokožkou. Ich pobyt na slnečných lúčoch by mal byť preto častejší. Dlhší pobyt na slnku je nutný aj v prípade, že máte na pokožke nanesený opaľovací krém s vysokým faktorom.
  3. Vitamín D3 môžete prijímať aj vo forme výživových doplnkov. Ich vhodná dávka  je od 5 – 100 mikrogramov za deň. Toxická dávka môže byť až 40 000 mikrogramov. Na vhodný príjem vitamínu D by si však mali dávať najmä pacienti, ktorí trpia zvýšenou funkciou prištítnych teliesok, ľudia so sarkodiózou, tbc, či lymfómom. V týchto prípadoch ľahšie prichádza k predávkovaniu vitamínom D. 
  4. Prevencia proti vzniku krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa život začína s užívaním vitamínu D vo forme kvapiek.

Poznámky:

  • V prípade obezity by ste mali užívať viac vitamínu D. Obezita spôsobuje, že ten sa ukladá do nadmerných zásob tuku a následne nie je k dispozícii pre potreby buniek.
  • Vyššiu dávku vitamínu potrebujú najmä starší ľudia a dojčiace mamičky.
  • Pri pobyte v trópoch nemusíte vitamín D umelo dopĺňať. Ak sa v tomto pásme nachádzate dlhšie a vaše telo si vytvorí zásoby, automaticky sa spustí jeho regulácia v organizme. Zjednodušene povedané: otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba tohto vitamínu vám po návrate zo slnka zaliatych pláží vydrží aj viac ako 3 týždne.
  • Nedostatok vitamínu D spôsobuje aj zle nastavená strava, v ktorej sa vyhýbame tukom.

Nadbytok vitamínu D nám však taktiež môže uškodiť. Jeho nadmerná hladina môže byť spôsobená vysokým príjmom rybích olejov, pečených rýb, či prípravkov v tabletkách a môže viesť až k vápenatiu mäkkých tkanív (pľúca, obličky, srdcové tkanivo). Počas opaľovania vás tvorba nadmerných zásob vitamínu D neohrozuje.

Na záver

Vďaka vitamínu D v našom tele prebieha správny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane metabolizmu kalcia, fosforu, zinku, železa a vitamínu A. Tomuto vitamínu vďačíme aj za správne delenie buniek a ich diferenciáciu. Dohliada aj na imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku. 

Ľudia starší ako 50 rokov a všetci potencionálne ohrození, by mali počas zimy užívať vitamín D v podobe výživových doplnkov, alebo na čas vycestovať do južnejších krajín. Počas leta pomáha pobyt na slnku a počas celého roka zas pravidelný príjem morských rýb. 

Zdroj: https://ortopedickymagazin.sk/mudr-bergendiova-katarina-phd-vitamin-d-a-jeho-vplyv-na-nase-zdravie/.

Otužovanie a zdravie

O benefitoch otužovania ste už možno niečo počuli. Je skutočne pravda, že kúpanie sa v zamrznutom rybníku a ľadové sprchy posilňujú zdravie človeka? Pozrime sa na to, ako chlad vplýva na naše telo a čo môžete očakávať, ak sa budete otužovaniu venovať pravidelne.

Čo je vlastne otužovanie?

Človek si udržuje stálu telesnú teplotu svojho telesného jadra na požadovanej hladine – normotermii (36,5 – 37,5 °C) pomocou systému termoregulácie. Povrch tela, na rozdiel od jeho jadra, svoju teplotu v závislosti od teplotných podmienok vonkajšieho prostredia mení a tieto zmeny povrchovej teploty registrujú v koži zabudované termoreceptory. Pre udržiavanie telesnej teploty je nutné, aby tvorba tepla a jeho výdaj boli v rovnováhe. Ak je telo silne ochladzované, dochádza k zintenzívneniu metabolických pochodov, pri ktorých vzniká teplo, a tiež k obmedzeniu prietoku krvi pod pokožkou a v končatinách. Tieto pochody sú riadené centrami v hypotalame a mozgovom kmeni.

Vplyv chladu má niekoľko výhod nielen pre športovcov a to tvorba nových mitochondrií a zvýšenie ich funkcie, lepšia tvorba energie, rýchlejšia regenerácia a menej zápalov, či optimalizácia hormónov, ale aj prevenciu a alternatívnu liečbu mnohých zdravotných problémov a ochorení ako je: obezita, inzulínová rezistencia, cukrovka, autoimúnne ochorenia, hormonálna nerovnováha (stresové, pohlavné, reprodukčné hormóny) a neurodegeneratívne ochorenia.

Čo sa deje po vplyve chladu na organizmus?

Po ukončení pôsobenia chladu sa spúšťajú reakcie chemickej termoregulácie (zvýšenie látkovej výmeny – ako palivo slúžia skonzumované potraviny) alebo fyzikálnej termoregulácie – mimovoľnými svalovými skráteniami kostrového svalstva – trasová termogenéza (tzv. triaška, ktorá je sprevádzaná známym drkotaním zubov). Pri triaške sa teplo produkované svalmi (konkrétne glykogénom, ktorý tvorí cca 1 % svalovej hmoty) môže zvýšiť až 6-krát v porovnaní s tým, keď sú svaly v pokoji.

Okrem zvyšovania tvorby tepla v tele prebiehajú zároveň aj ochranné mechanizmy, ktoré minimalizujú tepelné úniky. Realizuje sa to zúžením ciev kože (vazokonstrikcia), čim sa dosahuje nižší prietok krvi na ochladzujúcom sa povrchu tela – krv a teda aj vnútorné orgány sa ochladzujú výrazne menej, naopak koža sa ochladzuje rýchlejšie. Tieto automatické procesy sa dejú rovnako v tele otužilca i netrénovaného jedinca bez ich vedomého pričinenia – o udržanie požadovanej tepelnej hladiny telesného jadra sa spoľahlivo postará naše telo.

Biologický termostat človeka (chrániaci vnútorné orgány pred kritickým znížením teploty a ich následným poškodením, prípadne i smrťou) má ale na rozdiel od prístrojových termostatov svoje limity a pracuje iba v hraniciach jeho obnoviteľných možností. A práve rozsahom týchto hraníc sa odlišuje organizmus otužilca od netrénovaného človeka.

Je zistené, že telo otužovaného človeka je schopné chemickou termoreguláciou vytvárať viac tepla, ako telo neotužovaného človeka. Zúženie ciev znižujúce úniky tepla cez kožu má tiež svoje obmedzené trvanie, u otužilca ale tento ochranný systém zlyháva neskôr. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode (pod 8 °C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode (pod 4 °C) je 22 minút. Samozrejme odolnosť voči chladu u otužilcov je individuálna.

Otužovanie spôsobuje zmeny činností telových systémov – telo začne byť menej vnímavé k rýchlym zmenám teploty – teplotný šok sa pre otužovaného človeka stáva stále viac a viac znesiteľný. Stály efekt odolnosti voči šoku nastáva až po 2 – 3 rokoch pravidelného otužovania. Pre dobre psychicky nastavených skúsených otužilcov môže byť vchádzanie do ľadovej vody dokonca príjemným aktom, na ktorý sa vopred tešia.

Ako pôsobí otužovanie na imunitný systém ?

Otužovanie zlepšuje funkcie imunitného systému, pričom počas otužovania sa v krvi zvyšuje hladina cytokínov a bielych krviniek. Ak je tento proces pravidelný, urýchľuje imunitnú reakciu. Randomizovaná štúdia v roku 2016 potvrdila nižší výskyt respiračných ochorení u otužilcov, ale nemali by sme sa domnievať, že ak sa naplno pustíme do otužovania, tak nikdy neochorieme. To je chybná predstava.

Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť. Ak už u vás ale akékoľvek ochorenie prepukne, otužovanie nezmení jeho trvanie. Touto aktivitou dokážete ovplyvniť vedľajšie faktory, ale v žiadnom prípade príčinu konkrétneho ochorenia.

Vyhýbanie sa chladu, prekúrené miestnosti, teplé obliekanie: toto všetko oslabuje našu imunitu, pretože o stálu teplotu tela sa staráme viac, ako naše termoregulačné procesy, ktoré sme dostali do vienka tisíce rokov trvajúcou evolúciou. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak znižujeme.

Ostatné zdravotne benefity otužovania

Podchladzovaním tiež dochádza k sťahovaniu ciev a následným zahriatím k ich roztiahnutiu, čím zvyšujeme ich elasticitu a odďaľujeme starnutie. Vazokonstrikcia (cievne zúženie) a vazodilatácia (cievne rozšírenie), ku ktorým opakovane pri otužovaní dochádza, sú tou najlepšou cestou získať skvelú pružnosť ciev a zachovať si ju aj do vysokého veku. Vedecké štúdiá ozdravujúceho faktoru ľadovej vody na človeka odhadujú zníženie biologického veku organizmu pri dlhoročnom a pravidelnom plávaní v ľadovej vode od 5 do 15 rokov!

Dochádza aj k zmenám v hematologických parametroch – zistili sa významné zmeny v koncentrácii hemoglobínu, počte červených krviniek, indexe hematokritu, percente monocytov a granulocytov. Znižujú sa aj parametre oxidačného stresu.

Podľa britských vedcov z Cambridge University by plávanie v studenej vode a otužovanie mohlo byť kľúčom v prevencii neurodegeneratívnych ochorení. V krvi otužilcov totiž našli proteín, ktorý pri pokusoch na myšiach spomaľoval priebeh demencie a regenerovali sa neurodegeneratívne poškodenia mozgu. Pri pôsobení chladu a mrazu organizmus prežíva teplotný šok a v ich tele sa zároveň začína tvoriť aj špeciálny proteín – „proteín RBM3“, ktorý pri pokusoch na myšiach preukázal pozoruhodnú schopnosť a to regeneráciu synapsií.

Podľa neurovedkyne Giovanny Mallucci, ktorá sa účinkami proteínu RBM3 zaoberá, by objavenie lieku podnecujúceho tvorbu RBM3 mohlo spomaliť alebo čiastočne zvrátiť progresiu niektorých neurodenegeratívnych ochorení, napríklad Alzheimerovej choroby. Predbežné výsledky naznačujú, že sa proteín vo zvýšenej miere tvorí v telách otužilcov, ktorí plávajú v ľadovej vode, nemajú však dôkaz, ktorý by hovoril aj o nižšom riziku ochorení mozgu v prípade tejto skupiny ľudí.

Ľadový kúpeľ, svojou mierou aj studená sprcha, účinne stimuluje aktivitu hnedého tuku. Hnedý tuk sú tukové tkanivá (podobajúce sa ale skôr svalovým bunkám), ktorý spaľuje tuk a glukózu najviac zo všetkých našich tkanív (50 g hnedého tuku dokáže spáliť za jeden deň cca 500 kalórií, čo predstavuje cca 25 kg tuku za rok). Činnosť hnedého tuku sa naštartuje vystavením sa chladu (otužovaním) a spaľuje biely tuk, ale hlavne škodlivý nadbytočný viscerálny tuk (tuk obaľujúci naše vnútorné orgány, ktorého, ak máme nadbytok, prispieva k vzniku cukrovky, srdcového infarktu, mozgovej mŕtvici a ďalších akútnych ochorení).

Otužovanie je forma akútneho stresu, počas ktorej vaše telo vo zvýšenej miere produkuje adrenalín, kortizol, dopamín ale taktiež sérotonín a vďaka tomu sa cítite fyzicky a psychicky silnejšie, lepšie či vitálnejšie. Každopádne pôsobenie chladu je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém.

Systematickým otužovaním sa paradoxne zmierňujú aj reumatické ťažkosti. Tento efekt sa pri správnom programovom nastavení úspešne využíva v kryokomorách, ktoré pôsobia na ľudský organizmus schladeným vzduchom (mínus 100 až 180 °C).

Sú s otužovaním spojené aj riziká?

Napriek mnohým benefitom nie je otužovanie vhodné pre každého. Náhle vystavenie chladu nie je vhodné pre tých, ktorí majú ischemickú chorobu srdca. Prudké ochladenie môže vyvolať vazospazmus. Ide o stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade vedie až k srdcovému infarktu. U pacientov s kožnými problémami sa tiež neodporúča silné prekrvovanie kože. Studená voda dokáže telo schladiť dvadsaťkrát rýchlejšie ako studený vzduch, a preto nie je dobré si s ňou zahrávať. Ak máte zdravotné problémy, konzultujte svoje rozhodnutie v prvom rade s lekárom.

Ako začať s otužovaním?

Do otužovania by ste sa mali pustiť z vedomej voľby a chuti spriateliť sa s chladom. Iba tak dokážete posilniť svoju imunitu a zdravie. Pokiaľ uvažujete o tom, že začnete s otužovaním treba vždy začať postupne a prvé výsledky sa prejavia v priebehu troch až štyroch týždňov. Ide o dlhodobý proces a táto investícia sa vám vráti až v horizonte niekoľkých rokov.

Otužovaniu by ste sa mali venovať v doobedňajších hodinách, keď je vaše telo po spánku dobre oddýchnuté. Keďže sa počas neho vyplavujú stresové hormóny, vo večerných hodinách by mohlo ovplyvniť kvalitu vášho spánku. To, ako často by ste sa mali do tejto aktivity púšťať, je podľa odborníka individuálne. Niektorí to zvládnu raz, iní dva- či trikrát týždenne. Vlastné limity by ste mali odhaľovať sami.

Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať. V zime sa odporúča sprchovať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Po dosprchovaní sa utrieme suchým uterákom. Hlavu si nenamáčame, dáme si kúpaciu čiapku, aby sme si nezamokrili vlasy. ň

Po dokonalom osušení vykonávame zahrievacie cviky aby sa naše telo zohrialo pohybom. Ak sme v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynecháme, otužovať sa v zhone nie je dobré na psychiku. Snažíme sa často nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.

Aké robia ľudia pri otužovaní najčastejšie chyby?

Otužovať sa je potrebné postupne, nepreskakovať postupnosť krokov. Otužovať sa môže každý zdravý človek v akomkoľvek veku, ale platí, že deti a seniori by sa mali otužovať miernejšie a pozvoľnejšie.

Pri začiatkoch otužovania by sme dodržiavať určité zásady bezpečného a postupného otužovania:

  • Dýchanie – pred otužovaním začať 10 až 15 hlbokými a pomalými nádychmi nosom a výdychov ústami. Toto rozdýchanie zabezpečí, že lepšie zvládnete kontakt so studenou vodou. V opačnom prípade by ste mohli začať prudko dýchať a pociťovať napätie.
  • Sprcha – S otužovaním začnete najjednoduchšie vtedy, ak na konci svojej obľúbenej sprchy, či už horúcej alebo vlažnej, postupne stiahnete teplotu vody na minimum. V prípade, že budete bez väčších problémov zvládať sprchu na 30 sekúnd, zotrvajte aspoň dve minúty.
  • Pohyb – Pred a aj po otužovaní by ste sa mali rozcvičiť a pohybu sa venujte aspoň minútu alebo dve minúty pred otužovaním a aj po ňom. Po kontakte so studenou vodou budú vaše svaly citlivé, ale kvalitné cvičenie pred aj po spôsobí, že sa vaše telo rýchlejšie vráti do normálnej teploty.

Pred začatím otužovania je vhodné konzultovať lekára, riadiť sa odporúčaniami napr. ľadových medveďov – www.ladovemedvede.sk. Nikdy nezačínať sám, ale pod dohľadom skúsených otužilcov a k skutočným otužileckým výkonom je potrebné sa dopracovať postupne – po 2-3 rokoch systematického otužovania. Na začiatku stráviť vo vode pri teplote vody pod 10 °C len pár desiatok sekúnd, postupne počas prvej sezóny 1-2 minúty. Je potrebné počúvať signály svojho tela a pri akýchkoľvek problémoch prerušiť ponory do studenej vody, resp. skrátiť čas vo vode.

Aké sú signály, že sme to prehnali?

V prípade, ak otužovanie preženieme môže to byť veľmi nebezpečné a zradné. Vyrovnávanie sa s podchladením môže byť oveľa náročnejšie, ako samotný pobyt vo vode. Práve v tomto čase nastupuje trasová termogenéza (triaška) a to je niečo, čo nás zahrieva, teda pomáha nám čo najskôr sa vrátiť k normálnej teplote. Najlepšie je vtedy sa rýchlo prezliecť do suchého oblečenia a zahriať sa aj primeraným pohybom.

Z určitého uhla pohľadu môžeme za záludnosť považovať aj fakt, že na úplnom začiatku otužovania (ide doslova o prvé dni, možno jeden až dva týždne) dochádza k prechodnému zhoršeniu imunitnej odolnosti človeka. Naša telová termoregulácia je riadená okrem hypotalamu čiastočne aj prostredníctvom hormónov (adrenalín, noradrenalín, kortizol). Zvýšená hladina kortizolu spôsobuje zhoršenie imunitných funkcií, dochádza k útlmu novotvorby lymfocytov (biele krvinky, ktoré ako jediné bunky v tele sú schopné rozpoznávať antigén a preto sú základom získanej imunity) a naopak – aktivizujú sa tzv. „bunky prirodzených zabíjačov” (natural killer cells).

Ak otužilecký nováčik začne pristupovať k otužovaniu s príliš veľkou vervou a adaptačná schopnosť jeho organizmu sa nedokáže prispôsobiť chladovej záťaži, môže dôjsť k zdravotným problémom. Práve na začiatku otužovania si treba spomenúť na múdre slovenské príslovie: „Pomaly ďalej zájdeš“. Ak úspešne prekonáme počiatočné štádium otužovania, ďalšie opakované chladové zaťaženia imunitu znormalizujú a začne postupne dochádzať už k jej zlepšovaniu.

Otužovanie a imunita
Opakovaná záťaž chladom postupne zvyšuje funkcie imunitného systému.

Otužovanie vzduchom ?

Začať sa môže otužovať aj vzduchom. Tento spôsob otužovania je menej náročný a jemnejší, pretože voda odoberá teplo z tela dvadsaťpäťkrát rýchlejšie ako vzduch. V aktuálnych obmedzených podmienkach sa dá vyjsť do záhrady, na balkón alebo sa postaviť ľahko oblečení k otvorenému oknu a zacvičiť si. Pokiaľ sa budete tejto aktivite venovať tri až päť minút, vyrovná sa to minútovej alebo až dvojminútovej studenej sprche. Je vhodné otužovanie vodou a vzduchom kombinovať. Tak isto veľkú úlohu hrá aj neprekurovanie bytu, pričom ideálne by bolo, aby teplota v izbe nepresahovala 22 °C (v spálni 18 °C) a pravidelné vetranie.

Ako je to s alergiou na chlad?

Pri vzniku a rozvoji alergií hrajú veľký význam, okrem iného, aj náhle zmeny teploty prostredia. Fyzikálne vplyvy, ako napríklad chlad, pôsobia ako priame aktivátory vyplavovania mediátorov, napr. histamínu z mastocytov a tieto látky môžu vyvolávať klinické prejavy zvýšenej reaktivity na slizniciach horných, stredných, ale aj dolných dýchacích ciest, očných spojiviek, ale aj kože. Ide však o pseudoalergiu, ktorá je odpoveďou na fyzikálny podnet, nie alergén.

Na vzniku týchto ťažkostí má vplyv aj dnešný spôsob života, kedy si pre organizmus vytvárame akúsi neprirodzenú mikroklímu, kde máme stabilnú teplotu, vlhkosť, svetlo. Kedysi ľudia väčšinu času trávili vonku, dnes je to v uzavretých prekúrených priestoroch. Naše obranné mechanizmy zleniveli, pretože ich nevyužívame, a telo to, čo nepotrebuje, jednoducho odstaví.

Ako otužovať s deťmi?

S deťmi je vhodné sa otužovať hrou, alebo prechádzkami na čerstvom sviežom vzduchu, prechádzkami naboso, spánkom pri otvorenom okne, neprekurovaním miestností a primeraným triezvym nie nadmerným obliekaním. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už trojročné deti, pričom hlavu zásadne nenamáčame a dávame pozor, aby sa nezamokrili vlasy. Dieťaťu do 2 rokov sa to ešte neodporúča. Keď dieťa dosprchujeme, utrieme ho suchým uterákom a trochu si zacvičíme.

Ako je to so saunou?

Sauna je príjemným spestrením otužileckého stereotypu a tiež skvelou možnosťou pre začiatočníkov. I na saunu je vhodné si zvykať postupne. Pre ochladenie je na začiatku vhodné použiť len sprchu a potom ľadový bazén. Pre posilnenie a udržanie otužilosti je dobré saunu navštevovať raz do týždňa.

Ako teda v tomto období posilňovať imunitu?

Na zdravú imunitu, ktorá zvyšuje odolnosť proti vírusovým aj bakteriálnym ochoreniam, ale aj proti stresu, je známych 5”S” – „Dobrý spánok, zdravá strava, dostatok športu na čerstvom vzduchu, smiech a samozrejme pridáme aj studenú vodu – teda otužovanie. Ak chceme chrániť naše deti, seba a svoje rodiny, je dobré to dodržiavať.

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Ako s vitamínom D v zime?

Je zima, často zamračené, v jedálničku nemáme denne morské ryby a v tomto období nám pravdepodobne hrozí, že máme málo vitamínu D. Epidémia nedostatku vitamínu D sa šíri po celom modernom svete. Mnohé štúdie zistili, že vyše 59 % populácie má nedostatok vitamínu D, pričom 25 % z toho má tohto vitamínu extrémne nízku úroveň. Tieto veľmi nízke hodnoty sú späté s celým spektrom ochorení vrátane rakoviny, osteoporózy, cukrovky a taktiež s kardiovaskulárnymi a autoimunitnými ochoreniami.

Čo je vlastne vitamín D? 

Vitamín D je skupina niekoľkých látok rozpustných v tukoch. Tri hlavné formy (kalciferol – D1, ergokalciferol – D2 a cholekalciferol – D3) predstavujú provitamín, z ktorého pomerne zložitým spôsobom v pečeni a obličkách vzniká definitívna účinná forma – kalcitriol (dnes sa už považuje skôr za hormón, nie vitamín).

Aká je funkcia vitamínu D ?

Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Práve pre tieto vlastnosti sa vitamín D nazýva aj antirachitický (rhachitis = krivica). Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. 

Posilňuje imunitný systém a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“ a je všeobecne známe, že ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D sú podľa viacerých prieskumov tiež častejšie chorí.

Tiež aspoň čiastočne zabraňuje deleniu rakovinových buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a vyvoláva niekedy dokonca až ich smrť – pôsobí antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza), stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dôležitým účinkom je vplyv na hladinu testosterónu. Viaceré štúdie ukázali, že nízka hladina vitamínu D súvisí s nízkou hladinou testosterónu a to hlavne u starších mužov a pri jeho pravidelnom užívaní sa hladina tohto pohlavného hormónu zvýšila a to malo pozitívny vplyv na libido a tiež na chuť na sex.

Dopĺňanie vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu.

Vitamín D má aj dokázateľné pozitívne účinky na centrálny nervový systém. Jeho nedostatok spôsobuje únavu, depresívne ladenie, vyčerpanosť a pokles energie. Veľmi pravdepodobne vedie nedostatok vitamínu D aj k zvýšeniu rizika vzniku chronického únavového syndrómu. Uvažuje sa aj jeho význam pri vzniku roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy – teda sclerosis multiplex, neutralizácii toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovoch. 

Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu a zníženie rizika cukrovky typu I, zlepšuje vstrebávanie niektorých dôležitých minerálov, má antikarcinogénne účinky, pôsobenie na kardiovaskulárny systém, zlepšenie stavu pľúc pri astme a zlepšenie hladiny cholesterolu.

Vitamín D zo slnka

Čo sa stane pri nedostatku vitamínu D?

Vitamín D má vo svojej moci takmer celé vaše telo. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresiu či syndróm nepokojných nôh. Oceníte ho aj ako prevenciu pred osteoporózou. Pomôže vám zvýšiť imunitu. Podporuje vstrebávanie vápnika v tele a udržuje jeho rovnováhu v pomere k fosforu, to všetko pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov .  

Obmedzuje zároveň zhubné množenie buniek v prípadoch rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu. Nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené, ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii.

  • Rachitída (krivica) vzniká najčastejšie počas prvých dvoch rokov života a to po pomerne dlhodobom nedostatku vitamínu D. Obyčajne teda zachytíme deficitný stav v jeho skorších a nerozvinutých štádiách. Pri nedostatku vitamínu D v rastúcom organizme vzniká v prvých mesiacoch života krivica, ktorá sa môže prejavovať aj  motorickým oneskorením ochabnutým svalstvom a objavuje sa nechutenstvo.
  • Zaujímavým je fakt, že materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách.
  • Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
  • Nedostatok vitamínu D má aj 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu.
  • Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
  • Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti a klimaktéria
  • Nedostatočná hladina vitamínu D (menej ako 25 ng/ml aktívnej 25-OH formy) je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledovných ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. Pri uvedených ochoreniach a najmä pri kombinácii viacerých je opodstatnené zisťovanie hladín vitamínu D a prípadné podávanie doplnkov vitamínu D.

Ako problému predísť?

Metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny, cesta až k jednotlivým bunkám, sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo.

  • Môžete ho dostať do tela stravou. Najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty. Z rastlín ho obsahuje lucerna siata a avokádo. Déčkom sú umelo obohatené aj niektoré potraviny, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky. Denne by ste mali prijať asi 5 – 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá minimálne 200 g ryby alebo trom vajíčkam, v zime však treba zvýšiť príjem tohto vitamínu až trojnásobne.
  • Najdôležitejšia forma tohto vitamínu je vitamín D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia. V našom strednom zemepisnom pásme potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3x týždenne. Od novembra do februára však v našom miernom pásme nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová. Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktorý máte v koži: „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie, preto by mali byť dlhšie na slnku ako „bledší“. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom.
  • Vitamín D môžete užívať vo forme výživového doplnku, pričom potrebná denná dávka je od 200 UI do 4000 IU/deň (medzinárodné jednotky), to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI/deň. Opatrne treba pri prípravkoch vitamínu D u pacientov s digitalisom (Digoxin), pri zvýšenej funkcii prištítnych teliesok, sarkoidóze, tuberkulóze a lymfóme, pričom môže ľahšie vzniknúť obraz predávkovania.  Prevencia krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa života užíva vitamín D vo forme kvapiek.
Vitamín D v strave

Užívanie vitamínu D

Normálne hladiny koncentrácie vitamínu D v krvi sú v rozpätí 30 – 80 nanogramov/mililiter a pokiaľ máte deficit je potrebné upraviť ho čím skôr (najmä, ak ste onkologická pacientka, ak trpíte autoimunitnými ochoreniami ako psoriáza, skleróza multiplex, zápal štítnej žľazy a pod.). Pri deficite by mali byť denné dávky 2000 – 5000 IU (50-1250 ug) vitamínu D3 denne. Vitamín D je vhodné užívať vždy s jedlom, ktoré obsahuje nejakú zdravú formu tukov, čo podporuje jeho vstrebávanie. Na udržiavanie stabilnej hladiny vitamínu D sú dostatočné dávky  400 – 1000 IU (10-25 ug) denne.  

Pripomienky 

  • Viac vitamínu D treba, ak ste obézni – vtedy sa ukladá sa do veľkých zásob tuku a nemáte ho dosť k dispozícii pre potreby buniek.
  • Vyššiu dávku potrebujú starší ľudia a mamičky dojčiace svoje deti.
  • Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať (suplementovať). Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu D vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
  • Jeho nedostatok spôsobuje aj zlá skladba stravy, kedy prijímate iba málo živín a vyhýbate sa tukom.

Ale nebezpečný je aj nadbytok vitamínu D, ktorý môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a vedie k vápenateniu mäkkých tkanív (steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky). Pri opaľovaní tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.

Záver

Vitamín D zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane celého metabolizmu kalcia, správne delenie buniek a ich diferenciáciu, imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku a iné. Úzko súvisí s metabolizmom kalcia a fosforu, zinku, železa, vitamínu A. V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov a všetci potenciálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a po celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich trávení, prípadne s alergiou.