5 najčastejších bežeckých zranení a tipy, ako im predísť

Beh je pre ľudí prirodzený pohyb, ktorý sa často spája s voľnosťou a pocitom slobody. Patrí medzi najobľúbenejšie športy ľudí v každom veku. Každodenný bežecký tréning ale prináša aj nástrahy v podobe bežeckých zranení, na ktoré by si vytrvalostní bežci mali dávať pozor. Pozrime sa na tie najčastejšie z nich a rizikové faktory, ktoré môžu viesť k ich vzniku.

Tibiálny syndróm

Tibiálny syndróm sa najčastejšie prejavuje ako bolesť predkolenia alebo bolesť holennej kosti. Postihuje až 20 % bežcov a skokanov. Bolesť je zapríčinená opakovaným zaťažením tejto oblasti, predovšetkým v dôsledku dopadania na tvrdý a hrboľatý povrch. Bolesť často vychádza z prednej strany a bočných strán píšťaly, zhoršuje sa pri behu alebo inej náročnej fyzickej aktivite. Po rozcvičení a zahriatí svalov môže ustúpiť. Tibiálny syndróm často vzniká spojením viacerých faktorov, napríklad chybami v technike behu, prudkým zvýšením záťaže, nevhodnou obuvou a nedostatkom regenerácie. 

Prevencia

Jedným z najväčších rizikových faktorov je zdvihnutá špička (aktívna flexia členku) pri dopadaní na zem. Ak túto chybu pri behu robíte, snažte sa držať nohu pred dopadom uvoľnenú a bez zapojenia predného píšťalového svalu. Dôležitou časťou prevencie je zotavenie tela po tréningu, či už oddychom alebo prijímaním dostatku živín, ktoré telo potrebuje. V neposlednom rade vznik tibiálneho syndrómu ovplyvňuje aj bežecká obuv. Behajte preto v topánkach na to určených, prípadne používajte tlmiace vložky do topánok.

Tendopatia Achillovej šľachy 

Achillova šľacha je najdlhšia a jedna z najsilnejších šliach v tele. Spája trojhlavý lýtkový sval s pätnou kosťou a svalom chodidlom. Tendinopatia Achillovej šľachy, nazývaná aj zápal Achillovej šľachy, sa prejavuje bolesťou pri chôdzi a športe. Tento zápal vzniká kvôli dlhodobému preťažovania lýtkového svalu, ktorý prechádza v Achillovu šľachu. Preťaženie narušuje elasticitu šľachy a tiež jej samotnú štruktúru. Ignorovanie bolesti môže viesť k pretrhnutiu Achillovej šľachy.

Prevencia

Tendopatia často postihuje športovcov, ktorí vykonávajú rýchle šprinty s prudkým dobrzdením. Príčinou môže byť aj nevhodná alebo obnosená obuv a predchádzajúce zranenie lýtkového svalu. Zápalu Achillovej šľachy môžete predchádzať mierny zvyšovaním záťaže pri tréningu, pravidelným rozcvičovaním a striedaním pohybových aktivít. Ak ste prekonali iné zranenie v oblasti dolných končatín, je vhodnejšie na určitý čas obmedziť extrémne namáhavé cvičenia.

Patelofemorálny syndróm

Patelofemorálny syndróm je charakteristický bolesťou v oblasti kolenného kĺbu, najčastejšie v prednej časti kolena. Zhoršuje ju beh, chôdza alebo intenzívna tréningová záťaž. Na začiatku je bolesť skôr pichľavá a zvyšuje sa až po niekoľkých minútach behu. Pociťovať ju môžete aj pri dlhom sedení so skrčenými nohami. Pri nadmernom ohýbaní kolena totižto vzniká v kĺbe nadmerný retropatelárny tlak, ktorý vedie k bolesti a podráždeniu. Nepríjemný pocit môžete mať aj pri stlačení miesta rukou. Patelofemorálny syndróm je častý v detskom veku, no spôsobuje ho aj preťaženie končatín v dospelosti.

Prevencia

Preťažovanie kolena je často dôsledkom rozloženia váhy v tele, kvôli čomu častejšie postihuje ženy. Ohrozuje aj ľudí, ktorí majú nesprávnu techniku behu, hlavne tých, ktorí našľapujú na vnútornú stranu chodidla. Je dôležité, aby ste vedeli ako správne športovať a bolesť kolena neignorovali. V určitých prípadoch môže preventívne pomáhať kompresné oblečenie alebo ortéza na koleno, ktorá pomôže udržať kĺb na správnom mieste.

Iliotibiálny syndróm

Známe bežecké koleno vzniká, podobne ako iné problémy s kolenným kĺbom, najčastejšie kvôli preťažovaniu tejto oblasti. Iliotibiálny syndróm alebo ITBS sa prejavuje silnou bolesťou na vonkajšej strane kolena, hlavne pri behu a chôdzi do kopca alebo do schodov. Príčinou je preťaženie Iliotibiálneho traktu, ktorý sa tiahne na vonkajšej strane stehna. Od bolesti zvyčajne pomáha strečing a uvoľnenie svalov.

Prevencia

Do prevencie radíme rozcvičenie pred aj po bežeckom tréningu. Náročnosť tréningu by mala byť prispôsobená vaším schopnostiam a potrebná je aj dostatočná regenerácia. Bežeckému kolenu môžete predchádzať aj posilňovaním sedacích svalov, ktoré podporujú stehennú kosť, a precvičovaním členkov tak, aby boli aj pri behu stabilnejšie.

Poranenie hamstringov

Zranenia hamstringov sú pomerne častým zranením v bežeckých športoch, v atletike aj pri futbale. Bolesť na zadnej strane stehien je často spôsobená natiahnutím alebo preťažením hamstringov. Tieto svaly sú často v prirodzenej nerovnováhe kvôli tomu, že štvorhlavý sval stehna je o niečo silnejší a častejšie precvičovaný. Navyše sú často náchylné na skrátenie a oslabenie, hlavne ak sa venujete iba jednému druhu pohybu, ktorý ich nezapája dostatočne. Slabé hamstringy sa môžu poraniť pri náhlom zaťažení alebo prudkom pohybe.

Prevencia

Poraneniam hamstringov môžete predchádzať ich posilňovaním. Nízka svalová hmota je jednou z najčastejších príčin vzniku zranenia. Dôležité je tiež nezanedbávať rozcvičky. Hamstringy je potrebné naťahovať a precvičovať, pre bežcov budú užitočné aj dynamické cviky. Hamstringy sa poškodzujú hlavne pri náhlych pohyboch, preto ak začnete pociťovať bolesť, sústreďte sa na plynulosť pohybov a spomaľte tempo. 

Väčšinu bežeckých zranení spája práve nesprávna technika behu, preťažovanie svalov a kĺbov, ako aj nedostatočná regenerácia. Prvým krokom liečby bežeckých zranení by mala byť konzultácia s lekárom a kompletná telovýchovno-lekárska prehliadka. Tú môžu v ImunoVital Centre absolvovať profesionálni aj rekreační športovci.