Bežecký seriál Maroša Molnára – časť 4.: Vytrvalostné schopnosti

Opäť vás zdravím milí športoví priatelia. V prvých troch častiach sme si povedali o dôležitosti rozcvičenia a strečingu. Teraz sa konečne dostávame k jadru trénovania vytrvalostných schopností a na záver si uvedieme jeden jednoduchý príklad týždenného mikrocyklu. Keďže sa profesionálnemu trénovaniu venujem už viac ako 15 rokov, mal som možnosť vyskúšať si rôzne prostriedky a metódy vytrvalostného tréningu. Nikdy to síce nebolo špeciálne pre vytrvalostné behy, ale to ma aspoň naučilo používať pestrú paletu tréningových metód a prostriedkov.

Tréningové prostriedky

Tréningové prostriedky sú predovšetkým telesné cvičenia a rôzne pohybové činnosti, ktoré vykonávate dlhodobo, najčastejšie súvislou alebo intervalovou formou. Záleží to aj od špecializácie športovca (na akú vzdialenosť sa špecializuje), a preto ich rozdeľujeme na všeobecné a špeciálne tréningové prostriedky.

Všeobecné tréningové prostriedky

• beh na lyžiach,
• cyklistika buď horská alebo cestná,
• kolieskové korčule,
• turistika,
• veslovanie,
• plávanie.

Špeciálne tréningové prostriedky (všetko, čo priamo súvisí s behom)

• bežecká abeceda,
• prostriedky ktoré zdôrazňujú rozvoj určitej vlastnosti (posilnenie určitej svalovej skupiny…),
• práca rúk – rôzna intenzita, dĺžka trvania, záťaž,
• špeciálne švihové cvičenia,
• rovinky rôznej intenzity, dĺžky a sklonu.

Tréningové metódy

Tréningové metódy sú postupom dosiahnutia určitého cieľa, ktoré úzko súvisia s cieľavedomým usporiadaním celkového obsahu prípravy, intenzity, času trvania cvičenia ako aj odpočinku, samotného počtu opakovaní a taktiež charakteru zotavenia. Predstavím vám, ako ja používam tieto metódy pri rozvoji vytrvalostných schopností. Samozrejme, záleží aj na tom, v akej fáze prípravy sa nachádzate a čo chcete rozvíjať. Pri dosahovaní cieľov je pre mňa tiež veľmi dôležitá pomôcka športester – Garmin 910xt, do ktorého si viete zadať všetky dôležité údaje. Je to výhoda, pretože po tréningu máte okamžitú výbornú spätnú väzbu po stiahnutí do počítača. Musíte mať však urobenú laktátovú krivku, aby ste vedeli z čoho môžete vychádzať. Keď túto možnosť nemáte, použite výpočet pomocou Karvonenovej metódy.

Zóna 1

Zóna 1 je oblasť pod úrovňou AEP a jedná sa o neprerušované zaťaženie s rovnomernou intenzitou. Rozvíjajú sa hlavne aeróbne schopnosti, ale taktiež v menšej miere anaeróbne schopnosti. Pozitívne vplýva na oporno-pohybový systém a taktiež pri nižších tepoch používa vaše telo ako zdroj energie tuky (učíte telo využívať ich).

Súvislý rovnomerný beh – dĺžka závisí aj od špecializácie, teda od dĺžky trate, ktorú zvyčajne behávate na pretekoch alebo pre radosť.

• intenzita: 70 – 80 % max TF (tepová frekvencia), 55 – 75 % VO2max,
• trvanie: 60 – 120 min.

Súvislý striedavý beh

• intenzita: 70 – 80 % max TF, 55 – 75 % VO2max,
• trvanie: 45 – 90 min.

príklad: bežíš 10 min v 70 % mTF a na konci každej 5 min posledných 10 – 15 sec alebo 50 – 100 m bežíš 90 % intenzitou a potom znovu pokračuješ plynule ďalej nízkou intenzitou.

Aktívna regenerácia – beh nízkej intenzity, ktorý slúži na uvoľnenie po dni ťažkého tréningu alebo ráno ako beh na spaľovanie tukov pred raňajkami. Výborné je využiť tento typ tréningu aj po zranení. Nezáleží na tom či beháte, alebo bicyklujete, alebo robíte ľahkú turistiku.

• intenzita: 60 % max TF, > 55 % VO2max,
• trvanie: 30 – 60 min.

Fartlek – súvislý beh so striedavým tempom. Častým názvom je hra s rýchlosťou. Počas behu miernej až strednej intenzity sa zaraďujú rôzne dlhé úseky vysokou intenzitou (napríklad každý kopec vyšprintujete alebo úseky od 50m – 200m, závisí od úrovne atléta). Po takomto úseku znížite intenzitu behu tak, aby ste sa zase dostali na predpísanú TF. Poznáme veľké množstvo fartlekov, napríklad Astrand Fartlek, ktorý pozostáva: 10 min rozcvičenie, potom nasleduje 3x maximálnym úsilím 75 sec, 150 sec ľahký beh, potom 60 sekúnd max. úsilím, 120 sec ľahký beh a 10 min vyklusanie.

• intenzita : premenlivá,
• trvanie : 30 – 60 min.

Ja často používam tréning pod názvom “ZABAWA BIEGOWA“, čo je intervalový kruhový tréning. Je to neuveriteľne zábavná forma tréningu, ale hlavne je spojený s rozvojom špeciálnej sily, aeróbnych a aj anaeróbnych schopností. Dá sa použiť v hociktorej fáze prípravy.

príklad :

• 15 min beh 70 % max TF,
• 4 x 50 m vysoký skipping s medziklusom 50 m,
• 10 kľukov + vybehnutie 100 m maximálnou intenzitou,
• 2km beh v intenzite 75 % max TF,
• 5 min klusu v intenzite 60 % max TF,
• 4 x 10 žabákov s medziklusom 50m,
• 5 x 100 m, intenzita 80 % max TF, pauza medziklus 100 m,
• 10 min klus 60 % max TF.

Takto si môžete vyskladať tréning podľa chuti a použiť rôzne tréningové prostriedky.

Zóna 2

Zóna 2 je oblasť, ktorá sa nachádza medzi AEP a intenzitou na úrovni VO2max, teda sa jedná o oblasť zmiešanú aerobno – anaeróbnu. Táto zóna sa dá ešte rozdeliť podľa toho, či robíte tréning viac v aerobno-anaeróbnom režime (oblasť medzi AEP a ANP) alebo anaeróbno-aeróbnom. Teraz si predstavíme len tie najzaujímavejšie.

Intervalová metóda – je striedanie zaťaženia a odpočinku, kde počas pauzy nenastane úplné zotavenie. Môžete prebiehať čiastočné úseky v rýchlosti, ktorá je rovnaká alebo vyššia ako preteková. Úseky môžu byť aj kratšie aj dlhšie. Beh je intenzitou 65 – 85 % max úsilia alebo 60 – 80 % max TF, v dĺžke trvania 3 – 5 min. Pauza je 1:2 alebo 1:1.

• príklad 1.: 8 x 5 min, 80 – 85 % max TF, pauza 5:1, teda 1 min.
• príklad 2.: 1 – 3 x 6 x 500 m, intenzita 60 – 70 % max úsilia, pauza je 1:2 alebo 1:1, podľa výkonnosti.
• príklad 3.: 6 – 10 x 5 min, intenzita 70 % max úsilia, pauza 1:1.
• príklad 4.: 10 – 30 x 30 sec / 30 sec, výborný tréning, intenzita je od 75 % do 85 %.

Vysoko intenzívna metóda

1 – 3 x (500 – 600 – 800 – 400 – 800), intenzita 75 – 90 % max úsilia, pauza môže byť medzi prvým a druhým úsekom 1:1, druhým a tretím 1:2, medzi tretím a štvrtým je 1:3, medzi štvrtým a piatym je 1:2 a medzi sériami je pauza 5 – 6 min.

Opakovacia metóda aeróbna – je jedna z foriem intervalového tréningu.

• intenzita je rovnaká ako je tempo vlastnej pretekovej vzdialenosti,
• intenzita je vyššia ako je tempo pretekovej vzdialenosti o 3 – 5 sec,
• dĺžka úsekov: 400 m – 5 km (maratón),
• počet opakovaní: 25 – 2 x, závisí od dĺžky úsekov,
• pauza: 2 – 20 min, čiastočný alebo úplný odpočinok.

Zóna 3

Zóna 3 je oblasť, ktorá je nad úrovňou VO2max, intenzitou to môžeme vyjadriť 90 – 100 % max intenzity. Jedná sa o laktátovú zónu, ktorej doba trvania záťaže je daná úrovňou hladiny laktátu v krvi.
Tréningy v tejto zóne sú dôležité a posúvajú vašu výkonnosť vyššie! Ďalej sem patria aj metódy na rozvoj maximálnej rýchlosti, ale to si preberieme v inom článku. Existuje však ešte jedna dôležitá metóda a to je kontrolná metóda, čiže kontrolný pretek alebo pretek samotný.

Metóda anaeróbna – opakovacia – pri tejto metóde môžete zaradiť aj výbehy do kopca max 3 – 5 stupňov. Menší sklon, dlhší úsek a zase naopak. Tréningom do kopca sa podrobnejšie budem venovať v článku o špeciálnej sile.

• intenzita: 90 – 100 % maximálneho výkonu,
• trvanie: 10 sec – 1 min, 80 m – 400 m,
• opakovania: 1 – 5,
• pauza: 2 – 10 min medzi opakovaniami, pauza je neúplná,
• série: 1 – 4,
• pauza medzi sériami: 10 – 20 min, skoro úplná.

Táto metóda je veľmi účinná ale zároveň náročná a nedoporučujem ju používať v tréningu často, myslím tým v týždennom mikrocykle. Zaraďuje sa v záverečných etapách prípravy. Bez dobrej bázy vás takýto tréning môže odpáliť aj na pár dní. Uviedol som tie najúčinnejšie tréningové metódy (aspoň podľa mňa), ale myslím si, že existuje nekonečne veľa kombinácii. Možno sa vám zdá, že je toho veľa a máte z toho guláš, ale chce to pokoj a kľud. Nezabudnite, že jediné, čo je dôležité je to, aby ste vedeli čo chcete trénovať a ako to chcete dosiahnuť.

Príklad tréningového cyklu na rozvoj základnej vytrvalosti

• PONDELOK – 45 min súvislý rovnomerný beh,
• UTOROK – “Zabawa biegowa“,
• STREDA- Súvislý striedavý beh 60 min,
• ŠTVRTOK – Aktívna regenerácia 30 min + bežecká abeceda 20min,
• PIATOK – Intervalový tréning – 5×5 min, pauza 1:1,
• SOBOTA – 90 min súvislý rovnomerný beh.

Príklad tréningového cyklu na rozvoj špeciálnej vytrvalosti

• PONDELOK – intervalový tréning: 2 x 6 x 500 m, I – 75 % max TF, P – 1:1, P – 1:3 medzi sériami,
• UTOROK – fartlek 40 min (zaraďovať prvky bežeckej abecedy 20 – 50 m),
• STREDA – vysoko intenzívna metóda – pyramída: 1x (800 – 1000 – 800), I – 85 %, P – 1:2, 1x (1,5 – 2 – 1,5 km), I – 80 %, P – 1:3, 1x (600 – 500 – 400), I – 80 – 85 – 90 %, p – 1:2,
• ŠTVRTOK – aktívna regenerácia 60 min,
• PIATOK – “ zabawa biegowa “,
• SOBOTA – aeróbna opak. 2×3 km, I – rýchlosť preteková, P – 10 min.

Maroš Molnár – www.molfit.com

www.facebook.com/molfit