Bežecký seriál Maroša Molnára – časť.2 – Rozcvička
Veľmi dôležitá súčasť každej tréningovej jednotky, teda tréningu, je rozcvička. Okrem precízneho rozcvičenia a prípravy tela na tréning obsahuje aj bežecké cvičenia, ktoré sú zamerané na techniku behu.
Poďme si to ale konečne ukázať v praxi. V článku si uvedieme príklad jednej z mnohých rozcvičiek, ktorá trvá približne 15 minút. Jednotlivé cviky pritom môžete použiť pred akýmkoľvek tréningom. Po rozcvičke by ste mali byť riadne zadýchaní, ale nie úplne vyčerpaní. Musíte cítiť, že ste pripravení na tréning. Po takejto rozcvičke si doprajte ešte 5 – 10 min prestávku a až potom začnite s cvičením. Taktiež nezabudnite, že každý typ tréningu má svoju typickú rozcvičku. Pred rýchlostným tréningom sa robí iná rozcvička ako napríklad pred intervalovým alebo posilovacím tréningom, takže je potrebné cviky vždy prispôsobiť v závislosti od toho, aké cvičenie vás čaká.
Zloženie bežeckého tréningu
1. Rozcvička
- 1. časť – rozklusanie 8 – 10 min v nízkej intenzite,
- 2. časť – dynamický strečing, ktorý znižuje svalovú tuhosť,
- 3. časť – svalová aktivácia – bežecká abeceda,
- 4. časť – rovinky alebo iné behy od 60 – 200 m zamerané na techniku behu.
2. Hlavná náplň tréning
3. Výklus
4. Strečing po tréningu
Ako by mala vyzerať správna rozcvička
0. ČASŤ: Rotácia v kĺboch
Ide o pohyb v jednotlivých kĺboch ako ohnutie či vystretie. Rotáciu vykonávate po 6 – 10 opakovaní v plynulom tempe.
1. ČASŤ: Rozklusanie
V rámci prvej časti rozcvičky môžete zaradiť 10 min rozklusanie alebo skákanie na švihadle (závisí od náplne vášho tréningu). Intenzita je pritom vystupňovaná zo 65 % do 85 % max intenzity.
2. ČASŤ: Dynamický strečing
Cviky nasledujú tak, ako sú znázornené za sebou. Po odcvičení každého z nich prichádza na rad cca 30 – 50 m zrýchlené vybehnutie a následne sa odcvičí ďalší cvik. Takýmto spôsobom sa odcvičí celá táto časť.
Cvik č. 1: DREP 10x – ako bolo spomenuté, po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 2: DREP NA JEDNEJ NOHE 10x Ľ a P noha – horná končatina smeruje k špičke stojnej nohy (ak stojíte na pravej nohe, tak ľavá horná končatina smeruje do kríža k špičke pravej nohy) a takisto nohy sa nestriedajú. Najprv sa urobí 10 opakovaní na jednej, a potom na druhej nohe a po odcvičení sa opäť vybieha.
Cvik č. 3: KYVADLO 10x Ľ a P noha – medzi opakovaniami sa nohy nestriedajú, až po odcvičení požadovaného počtu, pričom po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 4: VÝPADY VPRED 10x Ľ a P noha – môže sa ísť tiež striedavo jedna aj druhá noha alebo najskôr sa odcvičí jedna, a potom až druhá noha. Po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 5: SKRÍŽNY VÝPAD 10x Ľ a P noha – môže sa ísť tiež striedavo na jednu aj druhú stranu alebo najskôr sa odcvičí jedna, a potom až druhá strana. Po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 6: VÝPADY DO STRANY 10x Ľ a P noha – môže sa ísť tiež striedavo na jednu aj druhú stranu alebo najskôr sa odcvičí jedna, a potom až druhá strana. Po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 7: VÝPADOVÁ CHÔDZA VZAD S PROTIROTÁCIOU TRUPU 10x Ľ a P noha – pri výpade pravou nohou sa rotuje trup doľava s tým, že ľavá ruka sa snaží chytiť pravú pätu a následne sa nohy pri výpade striedajú.
Cvik č. 8: HAMSTRINGOVÁ CHÔDZA 10x Ľ a P noha – potom nastáva vybehnutie.
Po dynamickom strečingu nasleduje 4x 60 až 100 m beh v maximálnej intenzite 75 – 80 %, pauza a medziklus späť. Pri behu by ste si však mali dávať obzvlášť veľký pozor na techniku behu, aby ste predišli nepríjemným zraneniam.
3. ČASŤ: Svalová aktivácia
V rámci svalovej aktivácie je ideálnou rozcvičkou bežecká abeceda. Tá by sa mala behať 15 – 30 m v maximálnej intenzite od 80 do 90 %, pričom pauza predstavuje medziklus. Pri bežeckej abecede vykonávate nasledujúce cviky:
Cvik č. 1: LIFTING – dvojitá práca členku, chodidlá sú rovnobežne.
Cvik č. 2: SKIPING – beh so stredným zdvíhaním kolien s miernym alebo maximálnym odrazom.
Cvik č. 3: ZDVIH KOLENA – poskoky s vysokým zdvíhaním kolien.
Cvik č. 4: ZDVIH KOLENA SO ZAHRABNUTÍM.
Cvik č. 5: ZAKOPÁVANIE – ťahanie päty rýchlo pod zadok.
4. ČASŤ: Rovinky alebo iné behy od 60 – 200 m zamerané na techniku behu
- 5 min beh, ktorý pozostáva zo: 45 s ľahký klus + 15 s beh max na 90 % (toto opakujete celých 5 min, teda 5x za sebou) alebo
- 4 x 100 m v maximálnej intenzite 80 % a pauza je ľahký klus späť.
Na koniec je vhodná 10 min ľahká chôdza a tréning sa môže začať. Nezabúdajte však na jednu mimoriadne dôležitú vec! Dobrý tréner vie, že správna rozcvička je polovica úspechu.
Maroš Molnár je absolventom FTVŠ UK a vyštudoval študijný program učiteľstvo TV v kombinácii s biológiou. Dosiahol kvalifikáciu trénera 1. triedy v atletike a vlastní množstvo certifikátov, napr. certifikát Silvovej metódy, športovej fyzioterapie, medical pilates, stabilizačného tréningu s neuroortopedickou pomôckou Propriomed/Bioswing, speed development – E. A. C. A., certifikát The Redcord Education Program. Podieľa sa na vytváraní športových projektov pre mládež v spolupráci s dm-drogerie markt, je autorom športovej fitnes aplikácie pre Apple Store s názvom MOLfit’s Functional Training.
