Bežecký seriál Maroša Molnára, časť 1.: Čo by ste mali vedieť skôr ako začnete behať?

Ani neviem, ako by som začal tento článok. Možno tým, že budem citovať jedného bežca, ktorý povedal: „Bez behu to nie je ani život…“ Na dnešnú dobu, kedy chce skoro každý behať, je to podľa môjho názoru celkom výstižné. Veľa ľudí si kúpi tenisky, potrebné oblečenie a pomyslí si hurá, poďme behať. Hoci sú takéto nadšenie a chuť športovať výborné, mnohí ani netušia, ako veľmi si môžu uškodiť. Rovnako ako existuje riziko zranenia pri iných športoch, tak existujú aj zranenia pri behu. Pri nesprávnej technike behu, preťažovaní, zlom rozcvičovaní a nedostatočnom strečingu po tréningu nás môžu začať bolieť kolená, chrbát, bedrá a takisto nám môžu začať tuhnúť ramená či nastať rôzne iné problémy. V úvodnom článku tohto seriálu by som vás chcel oboznámiť s určitými základnými bodmi, ktoré by ste mali vedieť ešte predtým, ako začnete behať. V ďalších častiach sa budeme venovať základným pravidlám techniky behu, nutnosti rozcvičenia a strečingu.

Dôvody, prečo by ste mali behať

• Beh je najjednoduchšia a najlepšia forma cvičenia dostupná pre každého.
• Môžete ho vykonávať sám (vtedy to má pre bežca relaxačný účinok) alebo v tíme (sociálny aspekt).
• Zlepšuje fyzické schopnosti – zníženie srdcovej frekvencie, posilnenie srdcového svalu, zlepšenie kardiovaskulárneho systému, posilnenie svalov celého tela.
• Najlepší prostriedok pri znižovaní hmotnosti.
• Zvyšuje hodnotu dobrého cholesterolu v tele (HDL).
• Beh pomáha spoznať okolitý svet, prípadne vašu krajinu.

Zvoľte si hlavné ciele, ktoré chcete dosiahnuť

Ešte predtým, ako sa vyberiete behať je potrebné zodpovedať hneď prvú a myslím si, že zároveň tú najdôležitejšiu otázku. Prečo chcem behať a čo je môj hlavný cieľ alebo čo tým chcem dosiahnuť? Chcem zvýšiť svoju fyzickú kondíciu? Znížiť telesnú hmotnosť? Alebo zvýšiť svoju kondíciu s cieľom pretekať? Keď už viete, prečo beháte, treba to robiť tak, aby ste mali z toho čo najväčší úžitok.

Správna technika behu

Pri behaní nezabúdajte na správnu techniku – tá je veľmi dôležitá a u začiatočníkov často prehliadaná. Dnes sa nám rodí množstvo pseudotrénerov, ktorí vám dajú tréningy zamerané len na vytrvalosť. To znamená, že im je jedno, ako beháte, hlavne aby ste behali. Ja takýchto bežcov nazývam chytači kliešťov. Nezáleží na tom, či ste mladý, starý, začiatočník či pokročilý. Na technike behu sa dá pracovať neustále a pamätajte, že vždy je čo zlepšovať.

Nezabúdajte, že vaša technika behu ukazuje, aký je váš beh

Počas behu dodržujte tieto princípy a rady

• Behajte uvoľnene – prílišná tuhosť vás pripravuje o energiu.
• Behajte prirodzene – každý má svoj vlastný štýl, takže nikdy nenapodobňujte druhých. To ale neznamená, že nemáte pracovať na svojej technike.
• Behajte tak, aby ste dokázali udržať telo v správnej pozícii (posilňovanie posturálnych svalov), vďaka čomu budete mať prirodzenú dĺžku kroku, zdvih kolena a lepšie dýchanie.

Hlavné faktory, na ktoré by ste mali myslieť pri bežeckých cvičeniach

• rozsah a rýchlosť pohybu
• čas kontaktu so zemou
• práca chodidla
• výkyvy ťažiska
• práca nôh
• práca rúk

Zloženie bežeckého tréningu

• Rozcvička, pozostávajúca zo štyroch častí:
  1. časť: rozklusanie 8 – 10 min v nízkej intenzite,
  2. časť: dynamický strečing, ktorý znižuje svalovú tuhosť,
  3. časť: svalová aktivácia – bežecká abeceda,
  4. časť: rovinky alebo iné behy od 60 – 200 m zamerané na techniku behu.
•  Hlavná náplň tréningu
• Výklus
• Strečing po tréningu

Bežecký tréning si vyžaduje viac ako len zvýšenie vytrvalostných schopností. Potrebujete dosiahnuť rovnováhu medzi základnými zložkami tréningu ako sú sila, rýchlosť, rovnováha, posilnenie stredu tela a flexibilita. Práve týmto zložkám sa budeme venovať v jednotlivých častiach bežeckého seriálu Maroša Molnára. To znamená, že si v krátkosti predstavíme tréningové metódy a ukážeme si, ako ich zabudovať do tréningového mikrocyklu. Ak by ste mali nejaké špeciálne požiadavky, ktorým by ste sa chceli venovať v jednotlivých častiach seriálu, napíšte mi a rád vám pomôžem.

Maroš Molnár je absolventom FTVŠ UK a vyštudoval študijný program učiteľstvo TV v kombinácii s biológiou. Dosiahol kvalifikáciu trénera 1. triedy v atletike a vlastní množstvo certifikátov, napr. certifikát Silvovej metódy, športovej fyzioterapie, medical pilates, stabilizačného tréningu s neuroortopedickou pomôckou Propriomed/Bioswing, speed development – E. A. C. A., certifikát The Redcord Education Program. Podieľa sa na vytváraní športových projektov pre mládež v spolupráci s dm-drogerie markt, je autorom športovej fitnes aplikácie pre Apple Store s názvom MOLfit’s Functional Training.