Ako športovať v období Koronavírusu – COVID-19 ?

Imunitný systém a obranyschopnosť proti vírusom a baktériam ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane fyzickej aktivity. Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3-4 krát za týždeň v trvaní 15-60 min pri 40-60% intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO₂ max), prípadne tepovej frekvencie, má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne jeho aktivity výraznejšie neovplyvňuje.  Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5 krát za týždeň pri viac ako 80 % VO₂ max, či tepovej frekvencie)  bez dostatočnej regenerácie, môže oslabiť imunitu a spôsobiť zníženú obranyschopnosť jedinca.

Imunosupresívne okno a znížená imunita

Po náročnej fyzickej záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. imunosupresívne okno – „the open window“), ktoré môže pretrvávať v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže približne 3–12 hodín. Pri nedostatočnej regenerácií a opakovanej zníženej odolnosti jedinca môže dôjsť k takzvanému „prekrytiu otvorených okien“ a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu. Napríklad vrcholový výkon šprintéra na 100 m nevyvolá zásadnejšie zmeny v jeho imunitných ukazovateľoch, kým u vytrvalca po dobehnutí maratónu možno pozorovať pretrvávanie obdobia oslabenej imunitnej odolnosti aj niekoľko dní.

Možnosti ovplyvnenia zníženej imunity vyvolanej nadmerným telesným cvičením

Zníženie imunity, ktoré vzniká u vrcholových alebo výkonnostných športovcov, vykonávajúcich dlhodobo nadmerný tréning, sa môže prejaviť nielen častejšími infekciami horných dýchacích ciest,  ale aj častejšími dlhodobými („driemajúcimi“) vírusovými, alebo parazitárnymi infekciami, chronickým únavovým syndrómom (letargia, depresia, spavosť, nočné potenie, bolesti svalov) a zvýšeným výskytom svalových zranení.

Ako športovať v období Koronavírusu – COVID-19 ?

V súčasnej situácii odporúčam dočasne znížiť frekvenciu, aj intenzitu tréningov skôr na udržiavanie kondície. Tiež je potrebné dodržať všetky potrebné opatrenia v súvislosti s aktuálnou bezpečnostnou hrozbou spôsobenou novým koronavírusom. Pri tréningu vonku chodiť na krátke prechádzky, beh, či cyklistiku, ale rozhodne nie na frekventované miesta.  Vhodné je nastaviť si pohybovú rutinu v rámci domácnosti, či už ľahším cvičením posilňujúcim stabilizačný systém (tzv. core), prípadne cvičenia zamerané na flexibilitu – strečing, či jógu.

Športovanie a hygiena

Behanie, či bicyklovanie počas výskytu nového koronavírusu je bezpečné, pokiaľ človek športuje sám, prípadne s niekým, s kým dodržiava odporučenú vzdialenosť 5m. Je vhodné si celý beh naplánovať tak, aby bol počas neho izolovaný od priameho kontaktu s ľuďmi. Všeobecne odporúčam správať sa tak, ako keby ste sami boli infikovaní a zodpovedne sa snažili nenakaziť nikoho iného. Väčšina ľudí sa bojí, aby sa sami nenakazili, ale odborníci odporúčajú toto vnímanie otočiť.

Pokiaľ ste medzi ľuďmi, je vhodné si chrániť ústa a nos rúškom alebo textilnou šatkou. Pokiaľ sa vo Vašom okolí nenachádza žiadna osoba, môžete ju zložiť. Z hľadiska rizika je najbezpečnejšie zostať doma, prípadne chodiť pešo aj po schodoch. Výťah, ak sa dá je vhodné pri presunoch vynechať. Je to pomerne tesný priestor a pokiaľ sa v ňom nachádzal infikovaný človek, je to rizikové.

Oblečenie

Oblečenie je vhodné po každom použití prať v prípade, že sa oblečenie dotýkalo potenciálne nebezpečného povrchu, minimálne na teplote 40°C, prípadne viac – podľa materiálu.

Športové hodinky

Nie je bezpečné nosiť športové hodinky celý deň, ale obmedziť ich použitie len na čas športu. Vírus zotrváva na povrchoch niekoľko hodín a na niektorých povrchoch až niekoľko dní. Môže sa stať, že pri nosení hodiniek  sa budete dotýkať tváre a nakazíte sa. Tiež je vhodné dodržiavať hygienu rúk, kedy je dôležité umyť si aj zápästia a medzi prstové priestory. Pokiaľ máte hodinky na sebe, je vhodné umyť remienok aj hodinky.

Otužovanie

V rámci otužovania je možné zaradiť ranné studené sprchy. Ak sa kúpete vo vonkajšom jazere, je vhodné byť na mieste sám, prípadne zabezpečiť odstup od ostatných aspoň päť metrov. Otužovanie je dlhodobý proces a prvé výsledky tejto investície pravdepodobne pocítite až v horizonte niekoľkých rokov.

Ako zlepšiť imunitu?

1. Úprava tréningového procesu

Zabezpečenie dostatočnej doby na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie období oslabenej imunitnej odolnosti – „open window“ po jednotlivých tréningoch. Čiže v období výskytu koronavírusu znížiť intenzitu a frekvenciu tréningových jednotiek.

2. Výber vhodného dietetického režimu

Je dôležité zabezpečiť vhodný dietetický režim s dostatočne vyváženým prívodom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky) a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy). Musí v prvom rade zabezpečovať rovnaký príjem kalórií, aký bol ich výdaj pri telesnom cvičení, ale aj obnovu sacharidov a tukov, ktoré sa pri tom spotrebovali. Tie sú nevyhnutné aj na udržovanie dostatočných zásob glykogénu a esenciálnych tukov.

V tomto období sa obmedzovanie príjmu sacharidov a živočíšnych tukov môže premietnuť do vyššieho rizika infekcií, ale aj svalových zranení. Čo sa týka proteínov, imunitný systém je osobitne citlivý na ich nedostatok, a preto ich primeraný príjem musí byť súčasťou dobre vybalansovanej diéty. 

Počas obdobia šírenia koronavírusu je pre správnu funkciu imunitného systému najdôležitejší prívod správnych mikroelementov a vitamínov. Preto by sme mali zabezpečiť dostatočný prísun nasledovných:

• železo,
• selén,
• zinok,
• vitamín C,
• vitamín D.

Dostatočný prívod železa v potrave sa zabezpečuje formou dobre vyváženej diéty. Posledné výskumy ukázali, že viacerí vrcholoví športovci majú po športovom výkone zvýšený výdaj niektorých mikroelementov. Patrí medzi ne zinok alebo horčík, pričom zinok spolu so selénom má zásadný význam pre bezporuchovú funkciu imunitného systému. Veľa športovcov, ale aj starších ľudí má často nedostatok v zásobení ich organizmu týmito mikroelementmi. Nedostatok sa potom prejavuje zvýšenou náchylnosťou na vírusové infekcie horných dýchacích ciest. Selén je nenahraditeľný prvok pre udržovanie normálneho oxidačno-redukčného stavu každej bunky a tým aj pre normálnu funkciu imunitného systému. Je súčasne príkladom prvku, ktorým sa musí obohacovať diéta nielen pre jeho biologickú dôležitosť, ale aj pre jeho nedostatok v pôde (osobitne v Európe) a tým i v normálnych potravinách.

Vitamín D

V zime viacerým chýba dostatok ,,slnečného vitamínu D”.  Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné. Ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Posilňuje imunitný systém a aktivuje vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“.

Vitamín C

Vitamín C má úlohu nielen v prevencii mnohých ochorení, ale má aj významný terapeutický potenciál. Vďaka svojej schopnosti pôsobiť proti oxidačnému stresu, ktorý sa podieľa na vzniku mnohých ochorení charakterizovaných chronickým zápalom. Pre dostatok tohto vitamínu odporúčame infúznu liečbu vitamínom C.

3. Podávanie imunostimulačných látok

Imunostimulačné látky neovplyvňujú len určitú aktivitu konkrétnych buniek imunitného systému, ale stimulujú celý súbor takýchto aktivít. Ich pôsobením sa najčastejšie zvyšuje účinnosť mechanizmov prirodzenej imunity, ktoré sú v prvej línii obrany proti choroboplodným zárodkom, teda aj koronavírusu.

Glukány

Glukány pôsobia na imunitu nešpecificky a zlepšujú obranyschopnosť pred vírusmi, parazitmi, baktériami a parazitmi a pri záťaži organizmu fyzickým alebo psychickým stresom. Enzýmy používané na systémovú enzymoterapiu sa tiež môžu osvedčiť pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest.

Probiotiká

Významné zdraviu prospešné účinky majú probiotiká, ktoré obsahujú v dostatočnom množstve životaschopné mikroorganizmy. Tieto zmenia mikroflóru v čreve, čím zabezpečia rovnovážny ekosystém so zdravotne prospešným pôsobením na hostiteľa. Ich účinky sa prejavujú najmä formou prevencie črevných infekcií, zvýšeným vstrebávaním minerálov a vitamínov v čreve, posilnením imunitnej odpovede, znižovaním sérového cholesterolu a zlepšenou životnou pohodou.

Samozrejme, pri zhoršení klinického stavu majú odborníci – klinickí imunológovia k dispozícii tzv. imunomodulačné, teda imunitu ovplyvňujúce preparáty, ktoré sú na lekársky predpis.

Duševná rovnováha

Je dobré si uvedomiť, že existuje množstvo faktorov ovplyvňujúcich imunitný systém a jedným veľmi významných je aj duševná rovnováha. Dnes dokonca hovoríme o jednom neuro-endokrinno-imunitnom supersystéme, ktorý má za úlohu chrániť náš organizmus pred vplyvom vonkajšieho prostredia, ale aj pred zmenami v našom tele. Množstvo stresu a silný psychický nátlak môže veľmi významne oslabiť imunitu organizmu. Na druhej strane, dodržiavanie správnej životosprávy pomocou „piatich S“: zdravá STRAVA, dostatok SPÁNKU, dostatok SMIECHU, ŠPORT a SPOKOJNÝ život v kruhu svojich blízkych, so všetkým, čo k tomu patrí a vyplavovanie hormónov šťastia – endorfínov, enkefalínov a vnútorných opioidov, môže k posilneniu imunitnej odpovede napomôcť.