Ako správne cvičiť a športovať? 10 rád od lekára

Dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, avšak aj v tomto prípade platí staré známe: „Všetkého veľa škodí“. Z pohľadu lekára by sme vám radi odporučili 10 základných rád na dobrý štart s tipmi, ako správne cvičiť.

Ako začať s cvičením?

Cieľom je najdlhšie udržanie výkonnosti a schopnosti rozvíjať svoju fyzickú aktivitu pri udržiavaní čo najlepšieho zdravia. Najčastejšie chyby začínajúcich športovcov sú príliš vysoké ambície, neznalosť postupného zvyšovania záťaže, neznalosť ako správne cvičiť a nevyhľadanie, neporadenie sa s odborníkmi.

1. Zisti svoj zdravotný stav

Predtým, ako začneš športovať by si mal vedieť všetko o svojom zdravotnom stave, aj keď sa cítiš zdravo. Najlepšie je absolvovať kompletnú telovýchovno-lekársku prehliadku, súčasťou ktorej sú odbery krvi základných parametrov, funkčné vyšetrenie pľúc, pokojové EKG, ako aj EKG počas fyzickej záťaže, pri ktorom sa zistí, ako srdce a pľúca reagujú na fyzickú záťaž. 

2. Stanovenie športových cieľov – začnite s malými cieľmi

Uvedom si, že možno nikdy nebudeš majster sveta ani olympijský víťaz. Stanov si určitý cieľ, napríklad zabehnem maratón za určitý čas. Vystúp zo svojej komfortnej zóny, ale ako prvé zhodnoť všetky svoje možnosti. Existuje veľmi veľa športových činností a je z čoho si vyberať. Možno ťa začne baviť aktivita, o ktorej si predtým ani neuvažoval.

Obmieňaj športové aktivity. Ak budeš zaťažovať svaly tou istou činnosťou 6-8 týždňov, svaly sa na ňu adaptujú a ty sa nikam neposunieš. To znamená, že spáliš menej kalórií a prestaneš chudnúť. Zmeň tempo, na chvíľu ho zvýš, potom zníž a opakuj. Skús silový tréning, kardio cvičenia, plávanie, kickbox alebo bicykel. Ak je tvojim cieľom zabehnúť maratón, mal by si do svojich aktivít zahrnúť aj silový a rezistentný tréning. Silné svaly spaľujú viac kalórií, znižujú riziko zranení a podporujú tvorbu silnejších kostí. Určite, ale nechaj každej svalovej skupine aspoň 2 dňový oddych.

3. Naučte sa, ako správne cvičiť

Ak je forma tvojho tréningu alebo technika nesprávna, ľahšie sa zraníš. Takže pri svojich začiatkoch určite oslovte experta, ktorý vám s týmto určite poradí.

4. Racionálna strava

Z výsledkov výskumu vyplynulo, že výživa aktívneho jedinca a športovca sa v podstate zhoduje so zásadami správnej výživy. Fyzicky aktívni jedinci by mali konzumovať stravu bohatú na sacharidy (55- 65 % z denného kalorického príjmu), podiel tukov by mať byť najviac 25- 30 % a bielkoviny by mali tvoriť 10- 15 %. Strava má byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo tekutín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.

Strava bohatá na sacharidy zvyšuje zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch. Pri zvyšovaní športovej intenzity stúpa aj spotreba glykogénu. Ak sú jeho zásoby nízke, vo svaloch sa objavuje únava.

Tuky sú ďalšou dôležitou zložkou potravy. Sú zdrojom energie pre vytrvalostné zaťaženie, ale aj súčasťou bunečnej membrány svalovej bunky. Uvádza sa, že príjem nenasýtených mastných kyselín dosahuje len asi 1/3 požadovanej dávky. Prevažuje podiel nasýtených mastných kyselín nad nenasýtenými približne 2:1, a živočíšnymi nad rastlinnými. V tomto smere sa odporúčajú rastlinné oleje a rybí tuk.

Bielkoviny a ich príjem by u rekreačných športovcov nemal presiahnuť 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, pri vytrvalostnom športe 1,2- 1, 4 g/kg hmotnosti a silových športoch len prechodne do 1,7 g/kg. Odporúčajú sa predovšetkým plnohodnotné bielkoviny s dostatkom esenciálnych aminokyselín pre rýchlu regeneráciu proteínových rezerv (proteíny živočíšneho, rastlinného pôvodu). Potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečujú telu aminokyseliny (obnova a tvorba svalovej hmoty) a znižujú riziko anémie.

5. Správna hydratácia

Pokiaľ cvičenie nie je veľmi náročné a dlhé, nepotrebujete užívať nápoje s elektrolytmi voda je postačujúca. 2 hodiny pred cvičením je vhodné vypiť 2-3 poháre vody a počas tréningu 1 pohár každých 10-20 minút, samozrejme od závislosti teploty vonkajšieho prostredia. Pri dehydratácii – nedostatočnom príjme tekutín sa zvyšuje riziko svalových kŕčov, úpalu a prehriatia organizmu.

6. Dostatočné množstvo minerálov a vitamínov

Treba mať na pamäti, že pri vyššej fyzickej aktivite sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálnych látok. V dôsledku zvýšenej tvorby voľných radikálov sa zvyšuje oxidačná záťaž organizmu, a preto by mala byť bohatá na antioxidačné zložky, ako sú vitamín C, E, beta-karotén, selén a ďalšie. Do jedálneho lístka treba zaradiť ovocie a zeleninu, najmä v prirodzenej forme. Dôležitá je konzumácia surových (nespracovaných) potravín, zatiaľ čo sa vyhýbame cukru a umelým sladidlám.

Odšťavovanie zeleniny alebo príprava zeleného smoothies (supergreens alebo superfoods) umožňuje spotrebovať viac živín a kompletných enzýmov v jednom momente, ako by ste mali v niekoľkých jedál naraz.

Nemalo by sa zabúdať na vitamín D, ktorý je rozpustný v tukoch. Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí.  Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Posilňuje imunitný systém a hlavne aktivuje vrodenú imunitu a NK bunky, teda „prirodzené zabíjače“. Pôsobí antikarcinogénne a je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza), stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.

Vitamín D dostanete do tela stravou, pričom najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty.

Najdôležitejšie formy tohto vitamínu sú D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia. V našom strednom zemepisnom pásme potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3x týždenne. Od novembra do februára však v našom miernom pásme nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu. Preto sa odporúča užívať vo forme výživového doplnku. Za deň je potrebná dávka od 200 UI do 4000 UI/deň (medzinárodné jednotky), to je 5 – 100 ug.

7. Udržiavajte správny mikrobióm čreva

Dnes je už jednoznačne dokázané, že kvalitu našich čriev priamo ovplyvňuje zloženie stravy, ktorú konzumujeme. Centrom nášho tela je tráviaca sústava a od schopnosti prijímať živiny zo stravy závisí nielen naše prežitie, ale aj kvalita nášho života. Potraviny totiž nie sú len zdrojom výživy, ale vďaka vláknine, ktorú obsahujú, podporujú aj činnosť čreva, črevných svalov, čím sa cez črevá zrýchli prechod strávenej potravy a súčasne sa rýchlejšie vylúčia aj nepotrebné škodlivé látky.

Gastrointestinálny trakt osídľuje rozmanitá mikrobiálna komunita. Odhaduje sa, že črevo obsahuje v priemere tisíc bakteriálnych druhov. Táto mikrobiálna populácia, bežne označovaná ako skrytý metabolický orgán, prevyšuje svojím množstvom počet buniek ľudského tela desaťnásobne. Životným štýlom a najmä spôsobom stravovania sa črevná mikrobiota mení nielen svojím počtom, ale i diverzitou.

Strava ľudí západných krajín je v priemere bohatšia na živočíšny tuk a rafinované sacharidy, pričom množstvo vlákniny v strave je nedostatočné. A práve vláknina s prebiotickým potenciálom je rozhodujúca pre udržanie mikrobiálnej rozmanitosti. Vlákninu nachádzame najmä v celozrnných variantách obilnín, v ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch a semenách. Priaznivý vplyv na rast prospešných baktérii v čreve majú probiotické potraviny, najmä fermentované mliečne výrobky a kvasená zelenina.

8. Dostatok spánku

Spánok je extrémne dôležitý pre výkon, učenie a rozvoj fyzického a mentálneho zdravia. Štúdie dokázali, že deprivácia spánku priamo súvisí s  poruchami pozornosti, problémami s pamäťou, zmenami nálady a ovplyvňuje výkonnosť.  U profesionálnych športovcov vedie nedostatok spánku k zmenám v metabolizme sacharidov, k ovplyvneniu apetítu, príjmu potravy a syntézy bielkovín, zníženiu imunity a pribratiu na váhe, čo samozrejme ovplyvňuje výkon.

Podľa výskumov viac ako 40 % Američanov nespí ani 7 hodín. Standfordská Univerzita robila výskum s basketbalistami, spali 10 hodín denne počas 5 týždňov a výsledok bol, že sa im zlepšil čas na šprinte, reakčný čas, úspešnosť trestných hodov a trojok sa zlepšila o 9 %. Subjektívne sa hráči cítili lepšie mentálne aj fyzicky. Ešte jedna perlička, „funkcionári bieleho baletu – Realu Madrid“ najali spánkového experta, ktorý zabezpečuje, aby mali hráči k dispozícii ideálne prostredia na spánok. Kontroluje teplotu miestnosti, osvetlenie, kvalitu vzduchu, typ matraca. O 13:00 majú všetci na 2 hodiny povinnú siestu.

9. Posilnenie imunity

Imunitný systém ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane fyzickej aktivity. Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3-4 krát za týždeň v trvaní 15-60 min pri 40-60%  intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO₂max) má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne jeho aktivity výraznejšie neovplyvňuje. Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5 krát za týždeň pri viac ako 80 % VO₂ max)  bez nedostatočnej regenerácie, môže oslabiť imunitu a spôsobiť zníženú obranyschopnosť jedinca.

Po fyzickej záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. – imunosupresívne okno – „the open window“), ktorá môže pretrvávať v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže približne 3–12 hodín. Pri nedos­tatočnej regenerácií a opakovanej zníženej odolnosti jedinca môže dôjsť k takzvanému prekrytiu otvorených okien a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu.

Na posilnenie imunity je dôležité zabezpečenie dostatočnej doby na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie období oslabenej imunitnej odolnosti („open window“) po jednotlivých tréningoch.  Odporúča sa aj užívanie prírodných imunostimulačných látok, ktoré neovplyvňujú len určitú aktivitu konkrétnych buniek imunitného systému, ale stimulujú celý súbor takýchto aktivít. Ich pôsobením sa najčastejšie zvyšuje účinnosť mechanizmov prirodzenej imunity, ktoré sú v prvej línii obrany proti choroboplodným zárodkom. Odporúčajú sa najčastejšie Glukány, ktoré pôsobia na imunitu nešpecificky. Sú to látky prírodného pôvodu, patriace do skupiny aktívnych polysacharidov. Zdrojom môžu byť steny buniek pekárskych kvasníc, zrná niektorých obilnín a vyššie huby, kde patrí aj hliva ustricová. Je to bezpečná látka, ktorá sa v čreve štiepi na vlastnú glukózu a ďalšie látky, ktoré sa metabolickou degradáciou vylúčia z tela von.

Zlepšená imunita sa prejavuje v lepšej ochrane pred vírusmi, parazitmi, baktériami a parazitmi a pri záťaži organizmu fyzickým a/alebo psychickým stresom.

10. Riešenie zranení

Šport je zdraviu prospešný, ale prináša so sebou aj riziko zranení. Tie môžu vzniknúť náhodne alebo nevedomosťou, ako správne cvičiť. Tam patrí zapríčinenie preťažením, priamou silou, zlou technikou pri tréningu, nevhodnou obuvou a oblečením, únavou, nedostatočným zahriatím a rozcvičením. Najčastejšími športovými zraneniami sú modriny, vyvrtnutia členkov, natiahnutia a natrhnutia svalov, zranenia kolena, únavové zlomeniny, ale aj otrasy mozgu, dehydratácia, vykĺbenia.

Prvá rada znie, keď sa zraníš alebo pocítiš neobvyklú bolesť prestaň s cvičením.  Prvou pomocou na podvrtnutia a svalové zranenia  je pokoj od športovej činnosti aspoň na 48-72 hodín, ľadovať postihnuté miesto každé 2 hodiny na 20 minút, kompresia postihnutého miesta najlepšie elastickým obväzom, elevácia/zdvihnutie postihnutej končatiny nad úroveň srdca a čo najskôr vyhľadať doktora. Zotavenie po každom zranení je individuálne, ale nikdy by sa nemalo ísť cez bolesť. Tým myslím, že ak ma niečo bolí, nebudem to zaťažovať.

A na záver najčastejšie chyby začínajúcich športovcov sú príliš vysoké ambície, veľmi nízke schopnosti, neznalosť ako správne cvičiť a nevyhľadanie, respektíve neporadenie sa s odborníkmi. Z toho potom vyplýva známe príslovie, športom k trvalej invalidite.

Začínajúci a amatérski športovci začnú bez akéhokoľvek konceptu intenzívne trénovať, únava sa zvyšuje, svalová bolesť sa stupňuje, zvyšuje sa riziko zranenia a pretrénovania. Navyše väčšina nemá ani potuchy o dodržovaní kvalitnej výživy a potreby regenerácie.  Aby sme boli schopní prekonávať svoje hranice a v tréningu napredovať potrebujeme telu dodať tie správne živiny a dopriať telu dostatočne dlhý odpočinok – regeneráciu.