Diéty, stravovanie a imunitný systém

Po Vianociach sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom nevyváženého stravovania a radikálneho chudnutia, ale aj druhého extrému – obezity je narušenie imunitného systému.

Kľúčová úloha tráviaceho traktu pre správne fungujúcu imunitu

Dnes je už jednoznačne dokázané, že kvalitu našich čriev priamo ovplyvňuje zloženie stravy, ktorú konzumujeme. Centrom nášho tela je tráviaca sústava a od schopnosti prijímať živiny zo stravy závisí nielen naše prežitie, ale aj kvalita nášho života. Zdravý zažívací trakt predstavuje zásadnú podmienku pre optimálnu imunitu. Z fyzikálnych bariér medzi vnútornými orgánmi a vonkajším svetom je tráviaci trakt vôbec najväčší. Má asi 150-krát väčší povrch než pokožka. Prichádza tak do styku s najväčším množstvom mikroorganizmov a obsahuje až 60 % zo všetkých imunitných buniek v organizme. Takže to, čo a ako konzumujeme,  je pre našu imunitu zásadné.  Vzťah imunitného systému, trávenia a stravovania má aj ďalšie rozmery. Súvisí napríklad so vznikom intolerancie či alergie na rôzne druhy potravín a vplýva aj na rozvoj viacerých chronických chorôb.

 Ako to funguje ?

Sliznica v črevnom systéme je významným zdrojom imunity, a preto je veľmi dôležité udržiavať zdravú črevnú flóru a prečisťovať črevný systém dostatkom tekutín a správnou stravou. Pre naše zdravie je nevyhnutné, aby sme mali v črevách tie “správne” probiotické kultúry mikroorganizmov. Vtedy funguje náš imunitný systém, máme nižší cholesterol, nemáme zažívacie ťažkosti a dokonca sa dokážeme lepšie brániť niektorým druhom rakoviny. Preto je potrebné pozerať na črevnú mikroflóru ako na “samostatný mikrosvet”, ktorý je schopný vykonávať pre nás zdraviu prospešné činnosti.  Ak je narušená rovnováha  medzi jednotlivými druhmi baktérií, môže dochádzať k nežiaducej reakcii na potraviny a zmení sa črevné prostredie. Nastávajú rôzne zažívacie ťažkosti (plynatosť, nadúvanie, kŕče, prekyslenie, zápcha, hnačka a pod.), ktoré môžu vyústiť do vážnych ochorení ako je zápal čreva, ulcerózna kolitída, rakovina čreva a pod.

Nepriatelia imunitného systému

Za posledné roky sa výrazne zmenil náš životný štýl a životospráva. Stačí spomenúť aspoň jeden príklad týkajúci sa výživy. Ak sme v roku 1700 na človeka skonzumovali 1,8 kg cukru za rok, v roku 2009 to bolo na hlavu až 82 kg! K tomu pristupuje nadmerné používanie chemických látok, znečistené životné prostredie, chronický stres či absolútny nedostatok pohybu.

Aby imunitný systém a jednotlivé orgány a bunky efektívne fungovali , potrebujú živiny, ktoré posilňujú funkciu imunitného systému. Ďalšími nepriateľmi, ktoré obranyschopnosť  oslabujú sú stres, fajčenie, priveľa alkoholu, kofeínu, drogy, pesticídy a znečistené životné prostredie.

Nepriatelia imunity:

• nedostatok vitamínov a minerálov,
• cukor,
• stres,
• fajčenie,
• nadmerné množstvo alkoholu,
• nedostatok pohybu,
• nedostatok spánku.

Nárazové diéty – zdravotné riziko (nielen) pre našu imunitu

Zvažujete v týchto dňoch kapustovú alebo ryžovú diétu, aby ste sa „zmestili do plaviek“? Alebo niektorú zo „zaručených“ detoxikácií či trendy diét? V takom prípade by ste mali spozornieť. Podľa vedeckých výskumov totiž rýchla strata hmotnosti spomaľuje metabolizmus, a to zas vedie k známemu jo-jo efektu, teda rastu telesnej hmotnosti v budúcnosti.

Ešte horšou je skutočnosť, že ľubovoľnou nárazovou diétou vážne ohrozujete svoje zdravie. Rýchle schudnutie deštruuje imunitný systém a vedie k zvýšenému výskytu infekcií. Ohrozuje aj srdcovo-cievny systém, osobitne jo-jo efekt poškodzuje krvné cievy. Navyše, radikálna diéta vplýva aj na našu psychiku. Takže ak sa chudnutie nedarí, narastá vnútorná nespokojnosť a stres, ktoré taktiež zoslabujú imunitnú odpoveď.

Jednorazové diétne programy s energetickým príjmom menším než 1 200 kcal denne nie sú pre bežných ľudí vhodné. Navyše, nárazové diéty nielenže v konečnom dôsledku nefungujú, ale skutočnou výzvou pri chudnutí je niečo úplne iné – ako trvalo zmeniť svoj životný štýl tak, aby sa nižšiu hmotnosť podarilo udržať dlhodobo.

Obezita – druhý extrém

Samozrejme i nadbytočný príjem energie a vzniknutá obezita môže obmedzovať schopnosť imunitného systému a potláčať infekcie. Pri obezite dochádza k chronickému zápalovému stavu organizmu. Tukové tkanivo je aktívny endokrinný a parakrinný orgán, ktorého bunky uvoľňujú množstvo aktívnych látok hormónov produkovaných tukovým tkanivom, ktoré prispievajú k chronickému zápalu, spojenému s cukrovkou a ochoreniami srdca.  Tieto látky majú prozápalový účinok a stimulujú rozvoj množstva zápalových ochorení (napr. ateroskleróza, reumatoidná artritída, onkologické ochorenia a iné…).  Schudnutie na odporúčanú hmotnosť v takomto prípade zníži cirkuláciu týchto hormónov a je prospešné aj pre imunitný systém.

Trendové diéty

Vegetariánstvo

Napriek predsudkom z minulosti sa vegetariánstvo ukázalo ako jedno zo správnych spôsobov stravovania. Aby naplnilo všetky potreby organizmu, je nevyhnutný naozaj poctivý a vyvážený stravovací plán. Inak hrozí nedostatok niektorých živín, ktoré sú dôležité aj pre imunitný systém. Toto platí osobitne u malých detí a dospievajúcich. Ide napríklad o železo, vitamín B12, zinok a vápnik.

RAW diéta – surová strava

V prípade RAW diéty ide o konzumáciu rastlinnej stravy, ktorá nie je zohriata nad 40 stupňov. Táto diéta vychádza z mylných predstáv o zničení výživnej hodnoty potravín varením. Jej hlavným problémom je nižšia ponuka potravín, ktoré máme k dispozícii. Tým sa zvyšujú zdravotné riziká vyplývajúce z nedostatočného príjmu látok, kľúčových pre fungovanie nášho zdravia. Často sa objavuje nedostatok omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA ), vitamínov B12 a D, zvykne chýbať aj selén, zinok a železo.

Osobitné riziko pre imunitný systém predstavujú aj nebezpečné spóry či listerióza, ktoré sa častejšie vyskytujú práve v potravinách v surovom stave. Na druhej strane rozumné zaradenie čerstvého ovocia a zeleniny v surovom stave do bežného vyváženého stravovania, má nesporné zdravotné benefity.

Paleo diéta

V roku 2013 vystrelila popularita PALEO diéty na vrchol. „Návrat do praveku“ odvtedy prešiel podrobným vedeckých posúdením. PALEO diéta vychádza z nesprávneho predpokladu, že naši prapredkovia boli zdravší ako moderní ľudia. Využíva kombináciu mäsa, rýb, vajec, zeleniny, ovocia, orechov a semien a naopak, vyhýba sa spracovaným potravinám, ale aj strukovinám, obilninám a niektorým mliečnym výrobkom. PALEO diéta dosahuje zaujímavé výsledky v oblasti chudnutia, zníženia „zlého“ cholesterolu či hladiny glukózy v krvi. Dôraz na konzumáciu poctivých potravín, zeleniny a ovocia patrí ku kladným stránkam tejto diéty. Zároveň ale ignoruje rozsiahle vedecké dôkazy, podporujúce benefity obilnín a strukovín. Prílišný príjem červeného mäsa je rizikom pre srdcovo-cievny systém a obličky. Nedostatok celozrnných potravín zas neprospieva črevnému traktu, a tým ani imunite.

Ako chudnúť tak, aby sme neohrozili našu imunitu?

Ak trpíme obezitou, znížiť hmotnosť je kľúčové pre naše zdravie. Aj malý úbytok hmotnosti zmierni riziko srdcových chorôb, diabetu a niektorých druhov rakoviny. Avšak dôležité je schudnúť bezpečne, teda postupne. Experti zvyčajne odporúčajú pokles na úrovni 0,5 až 1 kilogram týždenne. Najvhodnejším spôsobom ako schudnúť je pravidelne cvičiť a držať sa vyváženého a pravidelného stravovania na týchto princípoch:

Správne stravovanie pri chudnutí na prospech imunitného systému

1. Konzumujte vyvážený pomer bielkovín, vláknin a zdravých tukov.
2. Základom našej stravy majú byť celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zelenina, ryby, biele mäso a vajíčka z ekologických chovov.
3. Konzumujme vyvážený pomer vláknin, bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Udržujme správnu rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
4. Dopĺňajme stravovanie o probiotiká.
5. Obmedzme jedlá, ktoré obsahujú známe alergény a potenciálne toxíny.
6. Obmedziť príjem cukrov – Nadbytok cukru je podľa viacerých štúdii pre ľudské telo pravdepodobne rovnako škodlivé ako tabak či alkohol. Nadmerné konzumovanie cukru spôsobuje veľké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje vyplavovanie inzulínu z pankreasu a hormonálnu nerovnováhu, nadváhu, ukladanie tukov, podporuje rast plesní a množenie parazitov v črevách.
7. Vyhýbajte sa technologicky spracovaným potravinám tak ako sa len dá. Sú to chemicky upravované, umelo dochucované a v zložení príliš prekombinované potraviny, ktoré nemajú v 99%-tách žiadnu nutričnú hodnotu pre vaše zdravie ani imunitu.
8. Myslite na príjem významných mikroživín ako železo, selén, zinok, meď, vitamíny C, A, E, B-6 a kyselinu listovú, ktoré sú dohromady kľúčové pre imunitu.

Ďalšie kroky k posilneniu imunity

Okrem zdravej stravy existuje veľa ďalších možností, ktoré sa dajú využiť na posilnenie imunitného systému. To, že šport má pozitívny vplyv na imunitný systém, nemusíme nijako zdôrazňovať. Predpokladá sa, že mechanické a hormonálne zmeny v tele následkom cvičenia môžu znížiť riziko rakoviny čreva, prsníka či prostaty. Štúdia nemeckých vedcov z roku 2008 porovnávala v skupine zdravých športovcov a zdravých nefajčiarov, ktorí nešportovali, dĺžku tzv. telomér. Sú to krátke úseky špecializovanej DNA, ktoré sa nachádzajú na konci chromozómov. Teloméry sa skracujú vždy, keď sa bunka delí a tá sa následne stáva zraniteľnejšou. Zistilo sa však, že u profesionálnych športovcov sa aktivoval enzým telomeráza, ktorý dokáže teloméry opravovať, zabraňuje teda ich skracovaniu a zvyšuje tak odolnosť buniek. Skracovanie telomér sa spomalilo aj v bielych krvinkách, takzvaných leukocytoch, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému.

Nemenej dôležitý je pozitívny postoj  k životu a vhodná sociálna sieť.  Mnohé štúdie dokázali, že smiech, optimizmus a žartovanie s priateľmi imunitný systém posilňuje . Dôležitý je aj dostatok spánku a denného svetla , čo stimuluje náladu aj obranyschopnosť organizmu . Joga s meditáciou odbúravajú stres a napomáhajú relaxovať.

Čo na záver ?            

Správne stravovanie, pravidelný pohyb a vyhýbanie sa stresu by malo byť samozrejmosťou počas celého života. Dodržiavanie správnej životosprávy pomocou piatich S – zdravá STRAVA, dostatok SPÁNKU, veľa SMIECHU a ŠPORTU A SPOKOJNÝ život v kruhu svojich blízkych, so všetkým, čo k tomu patrí…. a následne vyplavovanie hormónov šťastia – endorfínov, enkefalínov a vnútorných opioidov  môže k posilneniu  imunitnej odpovede len a len napomôcť.

“Nech tvoja strava je tvojím liekom a tvoj liek tvojou stravou.” (Hippocrates).